Dieta cu oua - reguli si riscuri

Ouale au fost considerate pentru mult timp ca avand efecte negative asupra colesterolului si sistemului cardiovascular. Dar, conform studiilor stiintifice, ouale sunt un centru de putere nutritionala. Acestea ofera organismului 13 vitamine si minerale, proteine de inalta calitate si antioxidanti importanti. Sunt, de asemenea, gustoase, convenabile si foarte practice in preparatele alimentare.

Pentru a reduce controversa dintre bun si rau, vom discuta despre valoarea nutritiva a oualor si beneficiile lor potentiale pentru a determina daca apartins sau nu unei diete sanatoase si bine echilibrate.

Ce inseamna dieta cu oua?

Dieta cu oua este un program bine cunoscut de pierdere in greutate, fara a afecta intr-un fel sau altul masa musculara.

Dieta consta in includerea oualelor de gaina in cel putin una dintre mesele principale ale zilei.

Este un plan cu continut scazut de calorii si carbohidrati, dar bogat in proteine (1).

Din pacate pentru cei obisnuiti sa urmeze un program bine pus la punct, dieta cu oua nu are un plan formal, ci este destul de permisibil, potrivindu-se aproape oricarui stil alimentar.

Exista diferite versiuni ale dietei cu oua, inclusiv una doar cu oua fierte. Asemanarea dintre toate planurile disponibile este ca vei manca trei mese pe zi, fara gustari. Totodata, vei consuma doar apa sau bauturi cu zero calorii.

Formele mai flexibile ale dietei cu oua includ alimente scazute in calorii, precum: pui la gratar, peste, legume la aburi etc. (1)

Valori nutritionale

Oualele sunt o sursa bogata de vitamine, minerale, proteine si chiar de unele grasimi sanatoase (2).

Un ou mare fiert tare (50 de grame) contine aproximativ (2):

• calorii: 77.5;
• proteine: 6.3 grame;
• grasime: 5.3 grame dintre care grasimi saturate: 1.6 grame;
• acizi grasi omega-3: 39 de miligrame;
• vitamina a: 6% din doza recomandata zilnic;
• vitamina b2 (riboflavina): 15% din doza recomandata zilnic;
• vitamina b5 (acid pantotenic): 7% din doza recomandata zilnic;
• vitamina b9 (acid folic): 5% din doza recomandata zilnic;
• vitamina b12: 9% din doza recomandata zilnic;
• vitamina d: 4% din doza recomandata zilnic;
• fier: 3% din doza recomandata zilnic;
• fosfor: 9% din doza recomandata zilnic;
• seleniu: 22% din doza recomandata zilnic;
• zinc: 4% din doza recomandata zilnic;
• colesterol: 71% din doza recomandata zilnic;
• colina: 113 miligrame.

Dupa cum se poate observa, oualele contin cate putin din fiecare vitamina necesara sanatatii, cu exceptia vitaminei C. Acestea sunt, de asemenea, surse excelente de colina si minerale (fosfor, fier, seleniu si zinc).

Daca vrei sa incerci o dieta cu oua, asigura-te ca oferi organismului aportul de multivitamine care lipseste.

Albusul de oua detin aproape 88% apa si aproximativ 10% proteine. Galbenusul este bogat in ceilalti nutrienti, inclusiv grasimi, vitamine si minerale (2). 

Acest lucru inseamna ca, daca doresti sa obtii cele mai multe beneficii pentru sanatate de la un ou, vei dori sa-l gatesti si sa-l mananci intreg - cu albus si galbenus.

Oul este un aliment delicios si poate fi gatit in orice modalitate preferata de consumator. Avantajul este ca valoarea nutritiva ramane aproape aceeasi indiferent de metoda de gatit.

Doza de oua recomandata pe zi

Numarul recomandat de oua pe zi este inca in dezbatere.

Doza recomandata poate depinde de varsta si sanatatea consumatorului, dar si de tipul de oua consumate, de modul in care sunt gatite ouale si de alti cativa factori alimentari.

American Heart Association afirma ca un ou pe zi este o parte buna a unei diete sanatoase, dar probabil esti in siguranta daca mananci 2-3 in fiecare zi (2).

Beneficiile dietei cu oua pentru sanatate

Pana in prezent, beneficiile dietelor cu oua nu au fost complet studiate stiintific. Urmatoarele beneficii sunt ceea ce te poti astepta de la o dieta ketogenica pe termen scurt, restrictionata, care incurajeaza consumul de oua de gaina (3):

Poate reduce apetitul

Numeroase studii arata ca dieta cu oua te poate ajuta sa te simti mai plin pentru mai mult timp. Rezultatul? Un consum mai mic de calorii zilnice si pierderea in greutate (4).

Oualele ofera senzatia de plenitudine datorita continutului bogat de proteine.

Cercetarile indica faptul ca un aport ridicat de proteine ajuta la cresterea nivelului de hormoni care promoveaza senzatia de plenitudine, in timp ce reduce nivelul hormonului de promovare a foamei (5).

Poate ajuta in pierderea in greutate

Dieta cu oua prezinta un program foarte restrictiv, pe termen scurt, care iti limiteaza optiunile alimentare.

Cercetarile indica faptul ca limitarea numarului si varietatii de alimente reduce in mod natural aportul zilnic de calorii (6). Deficitul caloric promoveaza pierderea in greutate.

O dieta cu oua ketogenica va promova cetoza. Studiile arata ca dietele ketogenice pot ajuta in reducerea grasimii si a poftei de mancare si mentinerea masei musculare (7).

De asemenea, o dieta ketogenica cu oua poate ajuta la controlul zaharului din sange, la scaderea nivelului de trigliceride si de colesterol (7).

Poate reduce rezistenta la insulina

Rezistenta la insulina apare atunci cand organismul nu mai raspunde corespunzator la insulina - un hormon care regleaza glicemia (3).

Mai multe studii arata ca dietele ketogenice cu oua pot reduce rezistenta la insulina, imbunatatind capacitatea organismului de a gestiona nivelul zaharului din sange (8). 

De exemplu, intr-un studiu de 2 saptamani, persoanele cu diabet de tip 2 care au urmat o dieta ketogenica cu oua si-au redus rezistenta la insulina cu 75% (8).

Desi o dieta cu oua poate reduce temporar rezistenta la insulina, modificarile in dieta pe termen lung trebuie facute pentru rezultate continue.

Daca ai diabet de tip 1 sau de tip 2, adreseaza-te medicului inainte de a incerca o dieta ketogenica sau orice dieta cu oua, deoarece ar putea fi periculos!

Sprijina sistemul imunitar

Seleniul si vitaminele A si B12 din oua sunt deosebit de importante pentru un sistem imunitar puternic (2).

Acesti micronutrienti, impreuna cu zincul si vitamina D din oua ajuta la imbunatatirea functiei imune, sustinand dezvoltarea si functia celulelor implicate in imunitate (2).

Poate sustine sanatatea ochilor

Ouale contin, de asemenea, niveluri ridicate de luteina si zeaxantina - doua carotenoide majore care actioneaza ca antioxidanti.

Consumul unui ou pe zi poate creste concentratia de luteina si zeaxantina in sange. Acest lucru poate ajuta la prevenirea degenerescentei maxulare legate de varsta (pierderea vederii) si la prevenirea cataractei (9).

Poate reduce riscul afectiunilor cardiovasculare

Datorita catorva dintre nutrientii oualelor, consumul acestora are potentialul de a proteja sistemul cardiovascular.

Intr-un studiu efectuat pe aproape o jumatate de milion de adulti din China s-a constant ca dieta cu oua poate fi asociata unui risc mai mic de afectiuni cardiovasculare si unui risc redus cu 26% de accidente vasculare cerebrale (10).

Contraindicatii si efecte adverse

Ouale sunt un alergen alimentar comun. Persoanele alergice la oua nu ar trebui sa incerce o dieta cu oua.

Limitarile alimentare ale dietei cu oua pot prezenta riscuri serioase asupra densitatii osoase, sanatatii inimii si digestiei, mai ales daca este urmata pentru o perioada lunga (1):

• Poate provoca deficit de calciu: dieta cu oua nu ofera surse adecvate de calciu, deoarece produsele lactate nu sunt incluse in plan.
• Poate reduce densitatea osoasa: consumul insuficient de calciu poate reprezenta un risc pentru sanatate in cazul pesoanelor cu densitate osoasa scazuta, in special la femeile aflate in post-menopauza.
• Poate creste nivelul de colesterol: persoanele cu un risc ridicat de boli de inima sunt sfatuite sa-si limiteze aportul la un ou fiert pe zi.
• Este o dieta saraca in calorii: Nu vei avea energia necesara (calorii recomandate) pentru a-ti mentine antrenamentele regulate si pentru a-ti sustine metabolismul.
• Este saraca in fibre: Asemenea altor produse din animale, oualele nu contin fibre in mod natural. Academia de Nutritie si Dietetica recomanda cel putin 25 de grame de fibre pe zi pentru femei si 38 de grame pentru barbati (11).

Pentru mentinerea sanatatii optime, produsele suplimentare pentru dieta si nutritie sunt indicate intr-o dieta cu oua.

Chiar daca ouale sunt hranitoare, o dieta pe baza de oua nu permita suficienta varietate sau un numar de calorii suficient pentru a fi considerata un mod sanatos de a slabi.

Cu astfel de restrictii exista un risc mare de ingrasare dupa finalizarea dietei. De asemenea, vei pierde fibre, calciu si alte substante nutritive esentiale prin urmarea dietei cu ou pentru mai multe zile.

Adreseaza-te medicului sau nutritionistului pentru un plan de pierdere in greutate corespunzator!

Disclaimer: Nu exista suficiente dovezi stiintifice care sa sustina beneficiile suplimentelor alimentare si altor produse farmaceutice pentru sanatate. Adreseaza-te medicului pentru un tratament de vindecare si preventie adecvat!

Bibliografie

(1) Frey, M. (2022) What Is The Egg Diet? Medically reviewed by MS Syn, M. https://www.verywellfit.com/is-the-egg-diet-healthy-4157909#citation-10

(2) Garr, S. (2019) Are Eggs Good or Bad? Everything You Need To Know About Eggs and Nutrition Unscrambled. https://www.dietvsdisease.org/eggs-nutrition/

(3) MS Raman, R. (2019) How To Do and Egg Fast: Rules, Benefits, Risks, and Sample Recipes. https://www.healthline.com/nutrition/egg-fast

(4) Vander Wal, J.S. et al. (2005) Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. Journal of the American College of Nutrition, pp. 510 - 515. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373948/

(5) Pesta, D.H. & Samuel, V.T. (2014). A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutrition & Metabolism. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4258944/

(6) Raynor, H.A. (2012) Can limiting dietary variety assist with reducing energy intake and weight loss? Physiology & behavior, pp. 356 - 361. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22450259/

(7) Johnstone, A. M. et al. (2008) Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. The American Journal of Clinical Nutrition, pp. 44 - 55. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18175736/

(8) Boden, G., Sargrad, K., Homko, C., Mozzoli, M. & Stein, T.P. (2005) Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Annals of internal medicine, pp. 403 - 411. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767618/

(9) Ma, L. et al. (2012) Lutein and zeaxanthin intake and the risk of age-related macular degeneration: a systematic review and meta-analysis. The British Journal of Nutrition, pp. 350 - 359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21899805/

(10) Qin, C. et al. (2009) Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults. Cardiac risk factors and prevention. https://heart.bmj.com/content/104/21/1756

(11) Academy of Nutrition and Dietetics. Fiber. https://www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber