Spanacul: Ce contine, ce beneficii are si cum trebuie consumat

Spanacul (Spinacia oleracea) este o planta comestibila cu frunze verzi, originara din Orient. Face parte din familia Amaranthaceae si este inrudit cu sfecla rosie si quinoa, fiind considerat un aliment foarte sanatos.[2]   

Ce contine spanacul?

Spanacul este o sursa buna de fibre, vitamine, minerale. Iata cateva dintre acestea: 

• Fibre insolubile 
• Vitamina A
• Vitamina C 
• Vitamina K1 
• Acid folic
• Vitamina B6
• Vitamina B9
• Vitamina E
• Fier
• Calciu
• Potasiu
• Magneziu. 

Spanacul mai contine si compusi vegetali precum: 

• Luteina 
• Nitrati 
• Kaempferol 
• Quercetina
• Zeaxantina.[2]

Care sunt beneficiile consumului de spanac?

Spanacul este pe buna dreptate considerat un super-aliment, asa cum sunt si frunzele de kale, fructul de avocado, semintele de in sau fructele goji (doar ca majoritatea dintre acestea nu sunt cultivate pe solurile din Romania). 

Pe langa gama completa de minerale si vitamine esentiale, spanacul are calitati superioare antioxidante, iar consumul regleaza o serie de procese interne, de la curatarea sangelui la reducerea anemiei, la detoxifiere si la intarirea imunitatii. Beneficiile frunzelor sale verzi alcatuiesc o lista lunga, insa vom vorbi doar de cateva dintre acestea:

• Imbunatateste vederea: Carotenoizii precum luteina și zeaxantina contribuie la mentinerea sanatatii ochilor. Unele cercetari[4][3] sugereaza chiar ca spanacul ar putea ajuta la reducerea riscului de tulburari oculare legate de varsta, cum ar fi degenerescenta maculara, tocmai datorita continutului de carotenoizi.
• Contribuie la mentinerea sanatatii inimii: Datorita continutului ridicat de nitrati, spanacul poate ajuta la reglarea nivelurilor tensiunii arteriale si la reducerea riscului de boli cardiovasculare.[2]
• Sprijina regularitatea digestiva: Spanacul este bogat in apa si fibre si poate fi de ajutor atunci cand vine vorba de mentinerea sanatatii tractului digestiv si prevenirea constipatiei.[5]
• Are efecte benefice pentru par si piele: Vitamina A, care se gaseste in cantitati mari si in spanac, reduce productia in exces de sebum; de asemenea, este necesara pentru cresterea tuturor tesuturilor corpului. Vitamina C sustine productia de colagen, care imbunatateste aspectul pielii si al parului. Totodata, consumul de spanac poate contribui la prevenirea deficitului de fier, responsabil, printre altele, de caderea parului.[5] Toate acestea il fac un aliat pretios pentru frumusetea noastra. 
• Ajuta la mentinerea sanatatii oaselor: Datorita continutului de vitamina K, spanacul poate sustine si sanatatea oaselor. Unele studii [1] au aratat ca aceasta vitamina reduce riscul fracturilor osoase. 
• Poate ajuta la reglarea nivelului glicemiei: Spanacul contine un antioxidant cunoscut sub numele de acid alfa lipoic; unele studii au indicat ca acesta poate contribui, printre altele, la scaderea nivelului zaharului din sange si la cresterea sensibilitatii la insulina la pacientii cu diabet.[5]

Cand nu ar trebui sa consumi spanac

Chiar daca este considerat un aliment sanatos, spanacul are si contraindicatii. Anumite categorii de persoane ar trebui sa-l consume in cantitati limitate sau sa ceara sfatul unui medic inainte de a-l introduce in dieta lor. 

De exemplu, persoanele ce prezinta risc crescut de formare a pietrelor la rinichi ar trebui sa limiteze consumul de spanac; aceste contine atat calciu, cat si oxalati, care pot creste riscul de aparitie a calculilor renali. 

De asemenea, din cauza continutului ridicat de vitamina K1, spanacul ar putea interfera cu medicamentelor anticoagulante. Daca luati astfel de medicamente, cereti sfatul unui medic inainte de a consuma cantitati mari de spanac.[2]

Cum introduci spanacul in dieta zilnica 

Desi stiu ce vitamine contine spanacul, copiii si multi dintre adulti il ocolesc si nu se impaca prea bine cu gustul intens pe care il aduce in farfurie. Asadar, daca mancarea de spanac populara la mesele de primavara nu va imbie simturile, avem cateva recomandari de consum care sigur va vor multumi papilele. 

• Smoothie cu spanac si fructe

Prima este sa includeti frunzele crude intr-un smoothie cu fructe precum banana, ananasul, fructele de padure, kiwi etc.; gustul lor se va dilua in dulceata fructelor. Iata o reteta simpla pe care o puteti incerca:  

Ingrediente: o mana de frunze de spanac, 1 banana, 1 lingurita de miere si 1 ceasca de lapte. 

Mod de preparare: se pun toate ingredientele intr-un blender si se amesteca pana se obtine o pasta omogena. 

Este un reteta la care poti apela oricand aveti pofta de ceva dulce, dar vreti sa faceti o alegere mai sanatoasa, sa evitati prajelile sau sunteti la dieta. 

• Spanokopita

Cea de-a doua recomandare este sa le folositi intr-o placinta sau tarta sarata, carora le va spori aroma fara sa se simta prea tare in reteta. Noua ne place spanokopita, o placinta traditionala greceasca a carei reteta este urmatoarea:

Ingrediente: 500 g spanac, 1 ou, 350 g branza feta faramitata, 3 fire ceapa verde, tocata marunt, 2 linguri marar proaspat tocat, 4 linguri patrunjel proaspat tocat, 1/2 lingurita piper macinat, 50 grame orez cu bob lung, 3 cepe tocate marunt, 120 ml ulei masline, 80 ml apa rece, 50 grame unt, 200 g faina alba.

Mod de preparare: se face aluatul traditional de placinta, se tine la frigider o ora si apoi se imparte in 2 parti egale, una de pus la baza tavii, alta deasupra. Umplutura se prepara in tigaie din ceapa calita, orez si spanac (plus sare si piper), peste care vin verdeturile. Dupa ce se lasa 10 minute la scurs pentru eliminarea lichidelor, se combina cu branza si se intinde peste aluat in tava, iar deasupra vine a doua foaie, care se inchide ca un capac. Se prepara la 180 de grade in cuptor, pana este bine rumenita. 

• Tortilla pentru mic dejun

Puteti consuma spanacul chiar si la micul dejun. Gustul acestuia se potriveste foarte bine cu cel al oualor si al branzei feta. Reteta de mai jos este bogata in proteine.

Ingrediente: 4 oua, 200 g de frunze de spanac, 30 g de branza feta, putin unt, 2 foi tortilla, sare si piper. 

Mod de preparare: se bat bine ouale si se condimenteaza cu sare si piper; untul se topeste intr-o tigaie, se adauga ouale si se gatesc la foc mediu; cand sunt aproape gata, se adauga spanacul si se mai lasa cateva minute pe foc; amestecul de oua si spanac se intinde pe foi de tortilla si se adauga si branza feta faramitata; se ruleaza foile si micul dejun este gata. Poftă bună! 

Adeptii dietei de tip intermitent fasting pot consuma acest preparat si la alta masa a zilei. 

Spanacul este o leguma cu frunze verzi, cu continut ridicat de nutrienti, ce poate fi inclusa cu usurinta in dieta oricaruia dintre noi si care poate avea numeroase beneficii pentru sanatatea noastra. 

Poate fi consumat atat crud, sub forma de sucuri ori salate, cat si gatit. Dupa cum am vazut mai sus, chiar daca nu iti place in mod deosebit gustul spanacului, exista solutii. 

Daca ai decis sa adopti un stil de viata mai sanatos, cu o nutritie corecta, spanacul este cu siguranta unul dintre alimentele pe care ar trebui sa le consumi cu regularitate.