Magneziu: beneficii, rolul si importanta pentru organism

Magneziul este unul dintre cele 7 macrominerale esentiale, adica este un mineral pe care trebuie sa-l consumam in cantitati relativ mari, in fiecare zi (1). Magneziul este un mineral important in peste 300 de reactii enzimatice care au loc in organism. In principal, avem nevoie de magneziu pentru buna functionare a muschilor, oaselor, dar acest mineral este benefic si pentru functionarea optima a sistemului nervos, reglarea tensiunii arteriale, sustinerea sistemului imunitar si producerea de energie (6).

In cele mai multe cazuri, nivelurile scazute de magneziu din corp nu provoaca simptome. Cu toate acestea, daca deficitul de magneziu se mentine vreme indelungata, exista riscul de crestere a tensiunii arteriale, dezvoltarii diabetului de tip 2, osteoporozei (6).

Obtinerea de mai mult magneziu din alimente nu prezinta un risc pentru adultii sanatosi. Lucrurile sunt diferite insa in cazul obtinerii magneziului din suplimentele alimentare. Daca se depaseste doza de magneziu din suplimente se poate ajunge la simptome precum: greata, crampe abdominale, diaree (6). De asemenea, magneziul poate interactiona cu unele antibiotice sau medicamente. De aceea se recomanda ca suplimentele de magneziu sa fie prescrise de medic (2), acestia pot asocia deficitul de magneziu cu o serie de probleme de sanatate (1). Suplimentele de magneziu trebuie prescrise de medicul specialist. Acesta este cel care stabileste doza si perioada de administrare, in functie de simptomele, afectiunea si starea de sanatate a pacientului.

Care este rolul magneziului in organism si de ce este acesta atat de benefic? Poate magneziul sa aiba un impact asupra sistemului imunitar? Ce presupune carenta de magneziu si cat de grava e? Vom discuta mai pe larg despre toate aceste aspecte in acest articol.

Ce este magneziul?

Magneziul este un mineral de culoare alb spre argintiu, cu usoare reflexe gri care, odata ce intra in contact cu aerul, capata o nuanta de gri inchis. Acesta a fost descoperit in Magnesia, in zona Greciei, regiune de unde si-a luat si numele. In urma cercetarilor facute de chimistul de origine engleza Joseph Black, magneziul a devenit element chimic in 1755.

Magneziul este prezent in apa, in sol, dar si in corpul vietuitoarelor, inclusiv al oamenilor, aflandu-se pe locul 8 printre cele mai raspandite elemente chimice din organismul uman. Acesta influenteaza numeroase procese care au loc in organism, iar acest lucru explica importanta sa.

Care sunt beneficiile magneziului?

Alaturi de calciu si de alte minerale, magneziul prezinta numeroase beneficii pentru sanatatea noastra. Iata care este rolul magneziului in organism si procesele in care acesta este implicat!

Reglarea nivelului de calciu si vitamina D

Magneziul ajuta la reglarea nivelului de calciu si vitamina D: calciul si vitamina D sunt 2 nutrienti vitali pentru cresterea si mentinerea rezistentei oaselor.

Imbunatatirea digestiei

Magneziul influenteaza foarte mult activitatea muschilor, inclusiv a celor de la nivelul tractului digestiv. Astfel, acesta ajuta la o digestie sanatoasa si are rolul de a favoriza tranzitul intestinal, fiind eficient in probleme precum constipatia.

Contribuie la metabolismul glucozei

Magneziul actioneaza in mod direct in procesul de metabolizare a glucidelor, in special a glucozei. Astfel, acesta ajuta la mentinerea unui nivel normal de zahar in sange si, automat, contribuie la prevenirea aparitiei diabetului de tip 2. In plus, un alt rol al magneziului in organism este si acela de a converti glucidele in energie, astfel incat sa putem duce la sfarsit activitatile zilnice.

Imbunatatirea functiei respiratorii

Magneziul are beneficii si asupra muschilor intercostali si astfel favorizeaza respiratia corecta. De asemenea, a fost descoperita o legatura intre astm si deficitul de magneziu. Se pare ca, atunci cand nu este suficient magneziu in organism pot aparea depuneri de calciu la nivelul tractului respirator, iar lucru cauzeaza probleme cu respiratia.

Asigura buna functionare a sistemului muscular

Asa cum am mentionat deja, un rol important al magneziului in organism este sa asigure sanatatea muschilor. Acest lucru este posibil deoarece mineralul ajuta la transferul de ioni de potasiu, sodiu si calciu, prevenind formarea de depuneri pe suprafata muschilor. Magneziul mentine si sanatatea muschiului cardiac (1). Unele studii indica faptul ca magneziul joaca un rol important in controlul hipertensiunii arteriale (8) si reduce riscul de accident vascular cerebral (9).

Creste densitatea osoasa

Magneziul joaca un rol foarte important si in sanatatea sistemului osos, precum si a danturii, actionand asupra acelor celule care se afla in compozitia oaselor si favorizand absorbtia de calciu. Numeroase studii se concentreaza pe rolul calciului in sanatatea oaselor, dar magneziul este de asemenea esential pentru mentinerea unor oase sanatoase. Unele cercetari(10) au legat aportul de magneziu de densitatea osoasa mai mare si un risc mai mic de osteoporoza la femei, dupa instalarea menopauzei.

Controleaza nivelul glucozei si metabolismul insulinei 

Conform unor studii, persoanele care au diabet zaharat au un nivel scazut de magneziu, iar magneziul poate juca un rol in gestionarea diabetului zaharat. Un deficit de magneziu poate agrava rezistenta la insulina (1).

Lupta impotriva oboselii si a starilor anxioase

Magneziul are beneficii asupra sistemului nervos si contribuie la o formare mai usoara de sinapse intre neuroni. Astfel, asigura o mai buna activitate cerebrala si impiedica aparitia starilor de depresie, anxietate sau oboseala. In plus, magneziul este si un bun aliat atunci cand corpul are nevoie sa produca mai multa energie si sa mentina un nivel optim al acesteia.

Intareste sistemul imunitar

Magneziul, fiind unul dintre cele mai importante minerale pentru corpul uman, rolul lui in organism a fost atent studiat de-a lungul timpului. Astfel, s-a descoperit legatura dintre acesta si activitatea sistemului imunitar. Un studiu aparut in publicatia Nature a analizat aceasta legatura si a descoperit o corelatie stransa cu ambele tipuri de imunitate, innascuta si dobandita.

Cercetatorii au evidentiat faptul ca aportul de magneziu provenit din alimentatie este strans legat de un nivel mai mic al inflamatiei prezent in organism, precum si o modificare a numarului si a functiei celulelor responsabile cu producerea raspunsurilor imune. Studiul s-a axat pe populatia cu o varsta mai inaintata si pe sportivi, ambele categorii prezentand o imunitate mai slabita. Astfel, s-a observat un potential rol al magneziului in echilibrul sistemului imunitar.

Asadar, este vital sa mentii un nivel optim al magneziului in organism, in special in timpul sezonului rece.

In urma analizei acestor procese, putem enumera si alte cateva roluri ale magneziului in organism:

• combaterea inflamatiei,

• imbunatatirea conditiei fizice prin actiunea sa asupra muschilor,

• prevenirea migrenelor,

• asigurarea unui echilibru din punct de vedere mental,

• previne si amelioreaza durerile de cap: pentru ca restrictioneaza constrictia vaselor de sange, un factor declansator al migrenelor (4),

• amelioreaza simptomele sindromului premenstrual (1);

• poate juca un rol in tulburarile de dispozitie, anxietate si depresie (4).

Dozele de magneziu recomandate zilnic

Conform unor surse avizate, dozele zilnice recomandate de magneziu sunt in functie de varsta (4):

• 1-3 ani: 80 mg;

• 4-8 ani: 130 mg;

• 9-13 ani: 240 mg;

• 14-18 ani: 410 mg (baieti), 360 mg (fete);

• 19-30 ani: 400 mg (barbati), 310 mg (femei);

• 31-50 ani: 420 mg (barbati), 320 mg (femei);

• persoanele peste 51 de ani: 420 mg (barbati), 320 (femei).

Gravidele ar trebui sa creasca necesarul de magneziu cu aproximativ 40 mg pe zi, in timpul sarcinii.

Deficienta de magneziu

Deficienta de magneziu se numeste hipomagnezemie si poate fi consecinta abuzului de alcool, efectul secundar al unor tratamente medicale sau conditii de sanatate (tulburari gastro-intestinale sau diabet zaharat). Deficienta de magneziu este mai frecventa la adultii in varsta.

Factori de risc pentru deficienta de magneziu

Factorii de risc pentru hipomagnezemie sunt:

• abuzul de alcool: duce la tulburari digestive, malabsorbtie si deficit de magneziu;

• varsta inaintata: poate provoca scaderea absorbtiei magneziului in intestin. In plus, persoanele in vasta urmeaza tratamente pentru boli cronice, ceea ce poate duce la reducerea depozitelor de magneziu din organism;

• bolile care interfereaza cu digestia: pot reduce cantitatea de magneziu absorbita. Cea mai mare cantitate de magneziu este absorbita de un segment important al intestinului subtire, care poate fi afectat de boala celiaca sau de boala Crohn;

• diabetul zaharat de tip 2: diabetul scapat de sub control face ca rinichii sa produca un surplus de urina pentru a elimina din nivelul ridicat de zahar din organism. Numai ca in acest mod este eliminat si magneziul din corp (5).

Simptomele deficitului de magneziu

Manifestarile deficitului de magneziu sunt:

• pierderea poftei de mancare;

• greata si varsaturi;

• oboseala;

• slabiciune.

In cazul unui deficit de magneziu mai sever, simptomele sunt:

• crampe musculare;

• amorteala;

• furnicaturi;

• convulsii;

• modificari de personalitate;

• modificari ale ritmului cardiac.

Excesul de magneziu

In general, hipermagnezia poate aparea in urma unor tratamente sau poate fi un simptom al problemelor renale severe (de exemplu, insuficienta renala). In cazul excesului de magneziu in organism, pot aparea simptome precum greata, varsaturi, ameteala, confuzie, slabiciunea musculara sau chiar paralizie. Daca nivelul de magneziu este extrem de ridicat, pacientul poate suferi un stop cardiac.

Un mod de a scadea nivelul magneziului consta in administrarea intravenoasa de calciu, daca supradoza a venit in urma administrarii excesive a mineralului. Daca hipermagnezia a aparut din cauze renale, va fi necesara dializa.

Riscurile dozelor prea mari de magneziu

O supradoza de magneziu din surse alimentare este putin posibila, pentru ca organismul elimina orice exces de magneziu prin urina. Cu toate acestea, un aport ridicat de magneziu din suplimente poate duce la dezvoltarea unor probleme gastro-intestinale precum:

• diaree;
• greata;
• crampe.

Daca aportul este foarte ridicat, simptomele pot fi mai severe:

• probleme renale;
• scaderea tensiunii arteriale;
• retentie de urina;
• greata;
• varsaturi;
• depresie;
• letargie;
• stop cardiac.

Persoanele care au o afectiune a rinichilor nu este recomandat sa ia suplimente de magneziu, cu exceptia cazului in care medicul recomanda acest lucru.

Foarte important de retinut!

La doze foarte mari, magneziul poate fi fatal (3). De asemenea, sunt si alte aspecte care trebuie avute in vedere:

suplimentarea dozei de magneziu poate da nastere la o interactiune cu unele medicamente precum: antibiotice (tetraciclina mai ales) sau diuretice (furosemid);

suplimentele de magneziu sunt disponibile, dar este recomandat sa obtii vitamine sau minerale din alimente, pentru ca acestea functioneaza mai bine atunci cand le combini cu alti nutrienti;

este cel mai bine sa te concentrezi pe o dieta sanatoasa, echilibrata pentru a satisface cerintele zilnice de magneziu si sa apelezi la suplimente de magneziu numai atunci cand medicul recomanda acest lucru;

suplimentele pot provoca efecte secundare si pot interactiona cu alte medicamente sau suplimente. De aceea este necesar ca medicul sa cunoasca medicamentele si suplimentele pe care le ia pacientul, pentru a fi sigur ca magneziu nu interfereaza cu acestea (3).

Care sunt cele mai bune surse de magneziu?

Cel mai bun mod de a asigura un nivel optim de magneziu in organism este prin alimentatie. De aceea, este important sa stii ce produse sunt bogate in acest mineral si pot fi incluse in dieta ta. Cele mai importante surse alimentare de magneziu sunt (4):

• migdale;

•  seminte;

• caju;

• spanac;

• alune prajite in ulei;

• lapte de soia;

• paine de grau;

• avocado;

• cartofi;

• iaurt degresat;

• banane;

• peste (somon);

• pasari de curte;

• carne de vita;

• ciocolata neagra.

Produsele din grau pierd magneziu atunci cand graul este procesat, astfel incat este recomandat sa optezi pentru paine din cereale integrale. De asemenea, este important de stiut ca multe fructe, carne si peste au un continut scazut de magneziu.

Suplimente de magneziu

• Suplimentele de magneziu pot provoca greata, crampe, diaree.

• Suplimentele pot interactiona cu anumite medicamente, inclusiv diuretice, medicamente pentru inima sau antibiotice.

• Persoanele care au diabet zaharat, boli intestinale, boli de inima, boli renale nu trebuie sa consume suplimente de magneziu fara prescriptie medicala.

Ce inseamna o dieta sanatoasa?

Este mai sanatos ca necesarul de vitamine si minerale sa-l asiguram din alimentatie si nu din suplimente. Iata ce presupune o dieta sanatoasa (4):

• o varietate de legume si fructe, lapte fara grasimi sau cu continut scazut de grasimi, iaurt si branza;

• cereale integrale;

• legume cu frunze de culoare verde inchis (surse bune de magneziu);

• alimente proteice: carne slaba, pasari de curte, oua, fructe de mare;

• fasole;

• mazare;

• nuci si seminte (de asemenea sunt surse bune de magneziu);

• limiteaza alimentele si bauturile care au zaharuri adaugate;

• limiteaza bauturile alcoolice;

• pastreaza-te in limitele nevoilor calorice zilnice.

In concluzie:

• magneziul este un macronutrient esențial care joacă un rol cheie în multe procese care au loc la nivelul corpului (inclusiv muschi, nervi, oase, stare de spirit);

• cel mai bun mod de a asigura cantitatea recomandata de magneziu este o dieta echilibrata cu alimente nutritive recomandate;

• deficienta de magneziu poate avea legatura cu unele afectiuni. In conditiile in care pacientul nu-si poate asigura necesarul de magneziu din alimentatia zilnica, medicul poate recomanda suplimente de magneziu; 

• magneziul este un mineral esential pentru mentinerea sanatatii;

• alimentele bogate in magneziu sunt: nuci, seminte, cereale integrale si legume cu frunze verzi;

• beneficiile magneziului includ: sanatatea oaselor, sanatatea sistemului nervos, sustinerea functiei musculare.

Important de retinut!

Informatiile din acest articol nu inlocuiesc consultatia din cabinetul medical. Tratamentele pot fi urmate numai la recomandarea unui medic specialist. Manifestarile unor probleme medicale difera de la pacient la pacient. Nu ezita sa mergi la medicul de familie sau la medicul specialist pentru consult si tratament, ori de cate ori ai o problema de sanatate!

Acest articol a fost realizat in baza informatiilor preluate din urmatoarele surse:

(1) Medical News Today, Why do we need magnesium?: https://www.medicalnewstoday.com/articles/286839#_noHeaderPrefixedContent

(2) On Health, Magnesium: Basics, benefits, and Sources: https://www.onhealth.com/content/1/benefits_magnesium_deficiency_sources

(3) WebMD, Magnesium: https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium

(4) National Institutes of Health, Magnesium: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

(5) Harvard, Magnesium: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/magnesium/

(6) Mayo Clinic, Nutrition and healthy eating

(7) Nature Made, Magnesium Benefits & Sources: A Complete Guide: https://www.naturemade.com/blogs/health-articles/magnesium-another-important-mineral

(8) Medical Nwes Today, Everything you need to know about hypertension (high blood pressure) https://www.medicalnewstoday.com/articles/150109.php 

(9) Medical Nwes Today, Everything you need to know about stroke https://www.medicalnewstoday.com/articles/7624.php

(10) National Library of Medicine, Magnesium and Osteoporosis: Current State of Knowledge and Future Research Directions https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/ 

(11) National Library of Medicine, The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and StressA Systematic Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/