Dieta keto (ketogenica): riscuri, beneficii, reguli

Ce este dieta keto si cui ii poate fi utila?

Dieta ketogena sau keto pe scurt, este o dieta foarte saraca in carbohidrati, dar bogata in grasimi. Implica reducerea drastica a aportului de carbohidrati, care pune corpul intr-o stare metabolica numita cetoza. Aflat in aceasta stare, corpul devine mai eficient in arderea grasimilor pentru obtinerea energiei. 

In general, corpul foloseste carbohidrati drept combustibil. Cand se urmeaza o dieta keto, insa, carbohidratii sunt limitati la doar 20-50 de grame pe zi, restul fiind inlocuiti cu grasimi. 

Dieta keto poate fi utila persoanelor care[1]:

• incearca sa piarda in greutate;
• sufera de prediabet sau diabet de tip 2;
• au un risc crescut de dezvoltare a bolilor de inima;
• au leziuni cerebrale traumatice;
• sufera de epilepsie, Alzheimer sau Parkinson;
• sufera de acnee;
• sufera de sindromul ovarului polichistic.

Ce alimente pot fi consumate in dieta keto?

Cei care urmeaza o dieta bogata in grasimi ar trebui sa isi bazeze mesele in jurul acestor alimente[2]:

• carne: carne rosie, sunca, carnati, slanina, pui si curcan;
• peste gras: somon, pastrav, ton si macrou;
• oua;
• unt si smantana cu un continut ridicat de grasime;
• branzeturi: cheddar, branza de capra, branza cu mucegai sau mozzarella;
• nuci si seminte: migdale, nuci, seminte de in, seminte de dovleac, seminte de chia etc.;
• uleiuri sanatoase: ulei de masline extravirgin si ulei de avocado;
• avocado;
• legume cu continut scazut de carbohidrati: legume verzi, rosii, ceapa, ardei etc.;
• condimente.

Exemple de mancaruri acceptate in dieta keto:

Mic dejun

• omleta cu legume;
• budinca de chia cu afine si fulg de cocos;
• iaurt grecesc cu unt de arahide, cacao si fructe de padure;
• clatite umplute cu crema de branza si ciuperci la gratar.

Pranz

• pui cu broccoli;
• tacos din salata cu carne de vita si ardei rosii;
• bete de telina cu guacamole si o mana de nuci;
• salata de creveti cu avocado.

Cina

• cotlete de porc cu parmezan, broccoli si salata la cuptor;
• pui umplut cu pesto si crema de branza;
• peste cu varza kale si nuci prajite;
• spaghete Bolognese preparate cu spaghete din dovleac.

Ce alimente trebuie evitate in dieta keto?

Orice aliment bogat in carbohidrati ar trebui limitat sau eliminat. Iata ce nu se consuma intr-o dieta keto:

• alimente indulcite: sucuri, sucuri naturale de fructe, smoothie-uri, prajituri, inghetata, bomboane etc.;
• alimente dietetice fara zahar, indulcite cu indulcitori;
• cereale sau amidon: produse pe baza de grau, orez, paste, cereale etc.;
• fructe: toate fructele, cu exceptia portiilor mici de fructe de padure sau capsuni;
• fasole sau leguminoase: mazare, fasole, linte, naut etc.;
• radacinoase: cartofi, cartofi dulci, morcovi, pastarnac etc.;
• produse sarace in grasimi sau dietetice;
• unele sosuri: sos pentru gratar (barbeque sauce), mustar cu miere (honey mustard), sos teriyaki, ketchup etc.;
• grasimi nesanatoase: uleiuri vegetale procesate, maioneza etc.;
• alcool: bere, vin, lichior etc.

Efecte secundare ale dietei keto

Desi o dieta saraca in carbohidrati si bogata in grasimi promite o scadere rapida in greutate si poate avea unele efecte benefice, expertii in sanatate sunt ingrijorati de efectele secundare[3].

La inceputul dietei, unele persoane se simt rau, sunt foarte obosite si au tulburari gastro-intestinale. Perioada de tranzitie dureaza cateva zile si se recomanda multa odihna. Tulburarile gastro-intestinale includ diareea, care are mai multe cauze. Vezica biliara, organul care produce bila pentru descompunerea grasimilor, se simte coplesita de cresterea grasimilor din alimentatie. In acelasi timp, pentru ca fructele sunt interzise, iar legumele sunt limitate, dieta este si foarte scazuta in fibre. Acest lucru poate duce ulterior si la constipatie.

Totodata, cei care apeleaza la aceasta dieta pentru a slabi se pot ingrasa rapid inapoi. Medicii sunt de acord ca dieta keto nu ar trebui urmata pe termen lung, ci maxim 90 de zile. Drept urmare, cand se revine la alimentatia anterioara, kilogramele disparute reapar. O alta consecinta a modificarilor de greutate legate de dieta keto poate fi pierderea masei musculare. In plus, daca se renunta la aceasta kieta, nu muschii revin, ci grasimea.

Desi dieta keto poate avea anumite beneficii pentru diabet, cancer si bolile de inima, totusi le poate si cauza. Dieta este asociata cu toate aceste afectiuni, motiv pentru care medicii recomanda multa prudenta.

Important! Daca vrei sa faci orice schimbare in dieta, inclusiv sa incerci dieta keto, discuta intai cu medicul tau sau cu un nutritionist! E recomandat sa iti faci o serie de analize pentru a verifica starea actuala a organismului, iar noul plan alimentar ar trebui sa fie echilibrat, pentru a obtine toti macro- si micronutrientii necesari.

Referinte 

[1] “What’s a Ketogenic Diet?” WebMD, 2021, www.webmd.com/diet/ss/slideshow-ketogenic-diet. Accesat la 30 Sept. 2022.

[2] Mawer, Rudy. “The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto.” Healthline, 2020, www.healthline.com/nutrition/ketogenic-diet-101. Accesat la 30 Sept. 2022.

[3] “7 Dangers of Going Keto.” Health, 2018, www.health.com/weight-loss/keto-diet-side-effects. Accesat la 30 Sept. 2022.