Hrisca: proprietati, beneficii, utilizari

Ce este hrisca?

Hrisca face parte din categoria pseudocerealelor. Acestea sunt seminte care pot fi consumate in acelasi mod ca si cerealele, dar nu sunt plante erbacee. Hrisca nu este inrudita cu graul si nu contine gluten. Cu toate acestea poate fi transformata cu usurinta in faina si taietei. Totodata, poate fi utilizata in aceleasi moduri ca si orezul.

Exista doua specii distincte care sunt cultivate pentru a fi folosite in alimentatie: Fagopyrum esculentum si Fagopyrum tartaricum. In mare parte, culturile sunt intalnite in emisfera nordica, in special in Rusia, Kazahstan, China si Europa Centrala si de Est. [1]

Istoric si origine

Hrisca, cunoscuta si sub denumirea de Fagopyrum esculentum, este o planta cu o istorie indelungata si fascinanta. Originara din Asia Centrala, in special din regiunea Siberiei si Mongoliei, hrisca a fost introdusa in Europa in Evul Mediu. De-a lungul secolelor, aceasta a devenit o sursa importanta de hrana, datorita proprietatilor sale nutritive remarcabile.

In istorie, hrisca a jucat un rol semnificativ in alimentatia multor culturi, in special in Europa de Est, Rusia si Asia. In ciuda faptului ca era adesea denumita „mancarea saracilor" datorita pretului accesibil, ea a fost, de asemenea, numita „alimentul eroilor" - oferind energie si rezistenta. A fost un aliment esential in timpul iernilor grele, cand alte culturi nu puteau supravietui.

Initial, hrisca era folosita mai mult ca hrana pentru animale. Cu toate acestea, oamenii au inceput sa recunoasca valoarea sa nutritiva si medicinala si au inceput sa o includa in dieta lor. In scopuri terapeutice, hrisca a fost folosita pentru a trata diverse afectiuni, de la tulburari digestive pana la boli de inima. In plus, a devenit un ingredient esential in bucatarie, fiind folosita in prepararea unei varietati de retete, inclusiv paine, terci si paste.

Astazi, hrisca este recunoscuta ca un super-aliment datorita proprietatilor sale nutritive si beneficiilor pe care le aduce sanatatii. 

Proprietatile care definesc hrisca

Din punct de vedere nutritional, hrisca este superioara multor cereale traditionale. 100 de grame de hrisca cruda contin:

• 343 de calorii;
• 10% apa;
• 13.3 grame de proteine;
• 71.5 grame de carbohidrati;
• 0 grame de zahar;
• 10 grame de fibre;
• 3.4 grame de grasimi. 

Carbohidratii continuti de hrisca nu cauzeaza cresteri subite ale nivelului de zahar din sange imediat dupa masa, motiv pentru care aceasta pseudocereala este asociata cu un indice glicemic scazut spre mediu. Din acest motiv, hrisca poate fi inclusa in alimentatia celor care sufera de diabet. 

In acelasi timp, majoritatea fibrelor continute de hrisca nu pot fi digerate de corpul uman. Prin urmare, ajung in colon nealterate unde sunt fermentate de bacteriile bune si contribuie la obtinerea de acizi grasi cu lant scurt care pot imbunati sanatatea colonului si pot reduce riscul de cancer de colon. [1]

Ce minerale contine?

Hrisca este bogata si intr-o diversitate de minerale benefice pentru organism:

• mangan - esential pentru metabolism, crestere si mecanismul de aparare al corpului bazat pe antioxidanti;
• cupru - consumat in cantitati mici, este benefic pentru sanatatea inimii;
• magneziu - un consum optim poate diminua riscul de a te confrunta cu boli cronice precum diabetul de tip 2 si afectiunile cardiovasculare;
• fier - contribuie la formarea hemoglobinei;
• fosfor - este esential pentru cresterea si intretinerea tesuturilor corpului. [1]

Ce antioxidanti contine?

Beneficiile pentru sanatate asociate cu hrisca sunt datorate si continutului ridicat de antioxidanti. Iata cativa compusi esentiali:

• rutin - este principalul polifenol cu rol antioxidant din hrisca si poate contribui la scaderea riscului de cancer, inflamatiei, tensiunii arteriale si grasimilor din sange;
• quercetina - acest antioxidant este asociat cu un risc scazut de cancer si boli cardiovasculare;
• vitexin - studiile pe animale i-au atribuit numeroase beneficii pentru sanatate, dar in exces poate contribui la marirea tiroidei;
• D-chiro-inozitol - acest carbohidrat solubil unic poate reduce nivelul de zahar din sange, iar hrisca il contine in cantitati semnificative. [1]

Beneficiile pentru sanatate

Ca multe alte pseudocereale, hrisca poate fi asociata cu o multime de beneficii pentru sanatate.

Imbunatatirea controlului asupra glicemiei

In timp, un nivel elevat de zahar in sange poate conduce la aparitia diabetului de tip 2. Prin urmare, este important ca glicemia sa fie controlata de organism in mod corespunzator in fiecare zi. Hrisca poate ajuta in acest sens datorita carbohidratului solubil D-chiro-inozitol. Conform studiilor, acesta mareste sensibilitatea celulelor la insulina - hormonul care determina celulele sa absoarba zaharul din sange. [1]

Protejarea sanatatii inimii

Continutul de ruin, magneziu, cupru, fibre si anumite proteine din hrisca este benefic pentru sanatatea inimii. Un studiu care a implicat 850 de adulti chinezi a ajuns la concluzia ca o alimentatie care include hrisca este benefica pentru scaderea tensiunii arteriale si imbunatatirea profilului lipidic - scaderea colesterolului rau (LDL) si cresterea celui bun (HDL). [1]

Imbunatatirea dietei

Hrisca este bogata in fibre care nu pot fi descompuse in timpul digestiei. Ajunse la nivelul intestinului, aceste fibre il ajuta sa extraga nutrientii din alimente si sa asigure deplasarea eficienta a acestora la nivelul intregului tract digestiv. Totodata, continutul de vitamina B3 contribuie la conversia carbohidratilor, grasimilor si proteinelor in energie pe care corpul o poate utiliza in diverse moduri. [2]

Controlul greutatii

Hrisca este bogata in proteine, motiv pentru care poate conduce mai repede la satietate. Acest lucru este important pentru a preveni acumularea de kilograme in plus si a favoriza pierderea in greutate. Prin urmare, este un aliment care poate fi benefic pentru orice dieta sanatoasa si echilibrata. [2]

Cum poti utiliza hrisca?

Poti avea in vedere beneficiile acestei pseudocereale pentru fiecare masa a zilei. Iata cateva idei:

• mic dejun - poti opta pentru un terci de hrisca in locul cerealelor obisnuite sau poti pregati clatite din faina de hrisca pe care le poti combina cu fructe de padure;
• pranz - crupele de hrisca pot fi adaugate cu succes oricarei salate daca le fierbi mai intai in apa cu sare; 
• cina - poti utiliza crupele de hrisca si pentru un sote de legume daca le amesteci in prealabil cu ou si le prajesti la foc mediu cateva minute inainte de a adauga restul ingredientelor;
• desertul - poti coace briose din faina de hrisca si beneficia de un desert delicios, lipsit de gluten. [2] 

De asemenea, poti opta si pentru taietei sau paste din hrisca pe care le poti combina cu toate legumele tale preferate si putin sos de soia. Poti utiliza hrisca si pentru prepararea unui risotto daca o amesteci si cu alte cereale integrale precum orezul sau farro. Astfel, vei obtine un preparat plin de savoare si texturi diferite. Pentru o masa completa, nu ezita sa adaugi si legume coapte. [3]

Cum sa gatesti hrisca?

• Pregatirea hriscii inainte de gatire. Pentru a obtine o textura perfecta si a elimina gustul usor amarui, hrisca necesita o pregatire adecvata. Clatirea sub jet de apa rece, folosind o sita fina, este esentiala pentru a indeparta praful si impuritatile. Optional, prajirea uscata a boabelor intr-o tigaie, timp de 2-3 minute, intensifica aroma.
• Fierberea hriscii: metoda clasica. Aceasta este cea mai simpla metoda, potrivita pentru garnituri, salate sau preparate dulci. Se fierbe apa, se adauga hrisca si se reduce focul la minim. Dupa 10-15 minute, cand boabele absorb apa, se stinge focul si se lasa acoperita inca 5 minute. Pentru o consistenta mai ferma, se foloseste mai putina apa.
• Hrisca inmuiata (fara fierbere). Pentru a pastra nutrientii, hrisca poate fi inmuiata peste noapte. Dupa clatire, se acopera cu apa si se lasa 6-8 ore. Se clateste din nou si se foloseste in preparate reci sau usor incalzite.
• Gatirea hriscii la abur. Aceasta metoda mentine textura ferma a boabelor, ideala pentru salate sau garnituri. Se gateste hrisca la abur timp de 15-20 de minute, pana devine moale.

Rețete recomandate

• Pilaful de hrisca, o reteta specifica bucatariei rusesti. Se amestecă o ceașcă de hrișcă prăjită cu două cești de apă, se adaugă legume și carne după gust, se condimentează și se lasă la cuptor timp de 30 de minute.
• Clătitele cu hrișcă sunt, de asemenea, foarte populare în Franța. Acestea se prepară prin amestecarea făinii de hrișcă cu ouă, lapte și un praf de sare, aluatul obținut fiind folosit pentru a face clătite subțiri și delicioase.
• Terci de hrisca pentru micul dejun. Hrisca poate fi folosita si in preparate dulci. Se fierbe hrisca cu lapte, se adauga indulcitori naturali si se serveste cu fructe, nuci si seminte.

Utilizari neconventionale ale hriscii

In domeniul cosmetic, hrisca se bucura de o reputatie excelenta datorita proprietatilor sale antioxidante. Aceasta este folosita in special in cremele de fata si masti, avand proprietati anti-imbatranire. Ajuta la prevenirea ridurilor si la mentinerea tonusului pielii. Hrisca este bogata in flavonoide, antioxidanti puternici care protejeaza pielea de stresul oxidativ, contribuind astfel la incetinirea procesului de imbatranire.

Hrisca este adesea folosita ca planta de acoperire a solului. Aceasta protejeaza solul de eroziune, imbunatateste structura acestuia si ajuta la controlul buruienilor. In plus, hrisca are capacitatea de a atrage albinele si alte insecte benefice, contribuind astfel la biodiversitatea gradinii.

Un alt domeniu in care hrisca isi gaseste utilitatea este in productia de fainuri alternative. Datorita continutului sau bogat in proteine si fibre, hrisca este folosita de persoanele care sufera de intoleranta la gluten sau care doresc o alimentatie mai sanatoasa. 

Utilizarea hriscii in productia de bere este o practica mai putin cunoscuta. In unele tari, hrisca este folosita in productia de bere, oferind un gust distinctiv si o culoare specifica. Aceasta este o alternativa interesanta pentru cei care doresc sa experimenteze diferite tipuri de bere. De exemplu, in Belgia exista sortimente de bere care includ hrisca in reteta.

Hrisca nu este o cereala tipica, dar poate fi utilizata in moduri similare. Beneficiile sale pentru sanatate sunt datorate lipsei glutenului si continutului ridicat de fibre, minerale si antioxidanti. Din acest motiv, este esentiala in special pentru un control optim al zaharului din sange si imbunatatirea sanatatii inimii. Este important sa incluzi hrisca intr-o dieta echilibrata si sa te asiguri ca nu iti provoaca reactii alergice.

Bibliografie:

1. Atli Arnarson BSc, PhD. Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits. Healthline, Healthline Media, 10 May 2019, www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat. Accesat la 21 Feb. 2023.

2. Kandola, Aaron. What Are the Health Benefits of Buckwheat? Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 26 Apr. 2019, www.medicalnewstoday.com/articles/325042. Accesat la 21 Feb. 2023.

3. Davison, Courtney. Olivia Roszkowski, Institute of Culinary Education. Forks over Knives, 17 Sept. 2019, www.forksoverknives.com/how-tos/what-is-buckwheat-use-storage/. Accesat la 21 Feb. 2023.