Hrisca: proprietati, beneficii, utilizari

Desi, pentru o perioada lunga de timp, hrisca a fost uitata, este de fapt un aliment stravechi cu o istorie bogata. Este parte componenta a dietei zilnice de secole, in special in cazul populatiilor din tari asiatice si est-europene. Beneficiile sale pentru sanatate au readus-o in ultimul timp in actualitate, devenind un ingredient esential in dieta multor persoane de pe intregul glob.

Afla mai multe despre proprietatile, beneficiile si utilizarile care includ hrisca in categoria alimentelor de baza pentru orice dieta echilibrata in cele ce urmeaza!

Ce este hrisca?

Hrisca face parte din categoria pseudocerealelor. Acestea sunt seminte care pot fi consumate in acelasi mod ca si cerealele, dar nu sunt plante erbacee. Hrisca nu este inrudita cu graul si nu contine gluten. Cu toate acestea poate fi transformata cu usurinta in faina si taietei. Totodata, poate fi utilizata in aceleasi moduri ca si orezul.

Exista doua specii distincte care sunt cultivate pentru a fi folosite in alimentatie: Fagopyrum esculentum si Fagopyrum tartaricum. In mare parte, culturile sunt intalnite in emisfera nordica, in special in Rusia, Kazahstan, China si Europa Centrala si de Est. [1]

Proprietatile care definesc hrisca

Din punct de vedere nutritional, hrisca este superioara multor cereale traditionale. 100 de grame de hrisca cruda contin:

• 343 de calorii;
• 10% apa;
• 13.3 grame de proteine;
• 71.5 grame de carbohidrati;
• 0 grame de zahar;
• 10 grame de fibre;
• 3.4 grame de grasimi. 

Carbohidratii continuti de hrisca nu cauzeaza cresteri subite ale nivelului de zahar din sange imediat dupa masa, motiv pentru care aceasta pseudocereala este asociata cu un indice glicemic scazut spre mediu. Din acest motiv, hrisca poate fi inclusa in alimentatia celor care sufera de diabet. 

In acelasi timp, majoritatea fibrelor continute de hrisca nu pot fi digerate de corpul uman. Prin urmare, ajung in colon nealterate unde sunt fermentate de bacteriile bune si contribuie la obtinerea de acizi grasi cu lant scurt care pot imbunati sanatatea colonului si pot reduce riscul de cancer de colon. [1]

Ce minerale contine?

Hrisca este bogata si intr-o diversitate de minerale benefice pentru organism:

• mangan - esential pentru metabolism, crestere si mecanismul de aparare al corpului bazat pe antioxidanti;
• cupru - consumat in cantitati mici, este benefic pentru sanatatea inimii;
• magneziu - un consum optim poate diminua riscul de a te confrunta cu boli cronice precum diabetul de tip 2 si afectiunile cardiovasculare;
• fier - contribuie la formarea hemoglobinei;
• fosfor - este esential pentru cresterea si intretinerea tesuturilor corpului. [1]

Ce antioxidanti contine?

Beneficiile pentru sanatate asociate cu hrisca sunt datorate si continutului ridicat de antioxidanti. Iata cativa compusi esentiali:

• rutin - este principalul polifenol cu rol antioxidant din hrisca si poate contribui la scaderea riscului de cancer, inflamatiei, tensiunii arteriale si grasimilor din sange;
• quercetina - acest antioxidant este asociat cu un risc scazut de cancer si boli cardiovasculare;
• vitexin - studiile pe animale i-au atribuit numeroase beneficii pentru sanatate, dar in exces poate contribui la marirea tiroidei;
• D-chiro-inozitol - acest carbohidrat solubil unic poate reduce nivelul de zahar din sange, iar hrisca il contine in cantitati semnificative. [1]

Beneficiile pentru sanatate

Ca multe alte pseudocereale, hrisca poate fi asociata cu o multime de beneficii pentru sanatate.

Imbunatatirea controlului asupra glicemiei

In timp, un nivel elevat de zahar in sange poate conduce la aparitia diabetului de tip 2. Prin urmare, este important ca glicemia sa fie controlata de organism in mod corespunzator in fiecare zi. Hrisca poate ajuta in acest sens datorita carbohidratului solubil D-chiro-inozitol. Conform studiilor, acesta mareste sensibilitatea celulelor la insulina - hormonul care determina celulele sa absoarba zaharul din sange. [1]

Protejarea sanatatii inimii

Continutul de ruin, magneziu, cupru, fibre si anumite proteine din hrisca este benefic pentru sanatatea inimii. Un studiu care a implicat 850 de adulti chinezi a ajuns la concluzia ca o alimentatie care include hrisca este benefica pentru scaderea tensiunii arteriale si imbunatatirea profilului lipidic - scaderea colesterolului rau (LDL) si cresterea celui bun (HDL). [1]

Imbunatatirea dietei

Hrisca este bogata in fibre care nu pot fi descompuse in timpul digestiei. Ajunse la nivelul intestinului, aceste fibre il ajuta sa extraga nutrientii din alimente si sa asigure deplasarea eficienta a acestora la nivelul intregului tract digestiv. Totodata, continutul de vitamina B3 contribuie la conversia carbohidratilor, grasimilor si proteinelor in energie pe care corpul o poate utiliza in diverse moduri. [2]

Controlul greutatii

Hrisca este bogata in proteine, motiv pentru care poate conduce mai repede la satietate. Acest lucru este important pentru a preveni acumularea de kilograme in plus si a favoriza pierderea in greutate. Prin urmare, este un aliment care poate fi benefic pentru orice dieta sanatoasa si echilibrata. [2]

Cum poti utiliza hrisca?

Poti avea in vedere beneficiile acestei pseudocereale pentru fiecare masa a zilei. Iata cateva idei:

• mic dejun - poti opta pentru un terci de hrisca in locul cerealelor obisnuite sau poti pregati clatite din faina de hrisca pe care le poti combina cu fructe de padure;
• pranz - crupele de hrisca pot fi adaugate cu succes oricarei salate daca le fierbi mai intai in apa cu sare; 
• cina - poti utiliza crupele de hrisca si pentru un sote de legume daca le amesteci in prealabil cu ou si le prajesti la foc mediu cateva minute inainte de a adauga restul ingredientelor;
• desertul - poti coace briose din faina de hrisca si beneficia de un desert delicios, lipsit de gluten. [2] 

De asemenea, poti opta si pentru taietei sau paste din hrisca pe care le poti combina cu toate legumele tale preferate si putin sos de soia. Poti utiliza hrisca si pentru prepararea unui risotto daca o amesteci si cu alte cereale integrale precum orezul sau farro. Astfel, vei obtine un preparat plin de savoare si texturi diferite. Pentru o masa completa, nu ezita sa adaugi si legume coapte. [3]

Hrisca nu este o cereala tipica, dar poate fi utilizata in moduri similare. Beneficiile sale pentru sanatate sunt datorate lipsei glutenului si continutului ridicat de fibre, minerale si antioxidanti. Din acest motiv, este esentiala in special pentru un control optim al zaharului din sange si imbunatatirea sanatatii inimii. Este important sa incluzi hrisca intr-o dieta echilibrata si sa te asiguri ca nu iti provoaca reactii alergice.

Bibliografie:

1. Atli Arnarson BSc, PhD. Buckwheat 101: Nutrition Facts and Health Benefits. Healthline, Healthline Media, 10 May 2019, www.healthline.com/nutrition/foods/buckwheat. Accesat la 21 Feb. 2023.

2. Kandola, Aaron. What Are the Health Benefits of Buckwheat? Medicalnewstoday.com, Medical News Today, 26 Apr. 2019, www.medicalnewstoday.com/articles/325042. Accesat la 21 Feb. 2023.

3. Davison, Courtney. Olivia Roszkowski, Institute of Culinary Education. Forks over Knives, 17 Sept. 2019, www.forksoverknives.com/how-tos/what-is-buckwheat-use-storage/. Accesat la 21 Feb. 2023.