Cerealele fara gluten: ce trebuie sa stii inainte de a le include in dieta

Ce este glutenul si de ce ar trebui sa il eviti?

Nu stii ce este glutenul? Acesta este o proteina care se gaseste in cereale precum grau, orz si secara. Pentru multe persoane, acesta nu reprezinta o problema. Totusi, daca suferi de boala celiaca sau de o sensibilitate la gluten, consumul acestor alimente poate duce la probleme digestive, oboseala, balonare sau chiar inflamatii cronice [1].

Renuntarea la gluten nu este doar pentru cei cu intoleranta. Multi oameni aleg sa elimine glutenul din dieta lor in cautarea unui stil de viata mai sanatos sau pentru a reduce inflamatia generala din organism. Dar atentie: trecerea la o dieta fara gluten implica mai mult decat simpla excludere a painii sau a pastelor. Trebuie sa inveti sa alegi alternativele corecte si sa intelegi cum sa obtii nutrientii necesari.

Tipuri de cereale fara gluten disponibile pe piata

Daca te intrebi ce optiuni ai atunci cand vrei sa elimini glutenul din alimentatie, vei fi surprins de varietatea cerealelor care iti stau la dispozitie. Iata cateva dintre cele mai populare produse fara gluten in materie de cereale!

Quinoa 

Quinoa este un superaliment plin de proteine, fibre si minerale precum fierul si magneziul [2]. Este perfecta pentru micul dejun, sub forma de terci sau ca garnitura in loc de orez. Este usor de preparat si versatila, iar gustul sau usor de nuca o face sa se potriveasca atat in preparate sarate, cat si dulci.

Ovazul 

O alta cereala fara gluten este ovazul, care se remarca drept una dintre cele mai bune surse de beta-glucan, un tip de fibre solubile cu avantaje pentru sanatatea organismului [2]. Ovazul are un continut semnificativ de fibre si proteine, fiind bogat de asemenea in magneziu, zinc, seleniu si tiamina. Multe branduri de ovaz pot contine insa urme de gluten, asa ca este important sa cauti ovaz certificat fara gluten. 

Orezul

Printre cele mai bune alimente fara gluten se numara si orezul, in special cel brun si cel salbatic, acesta fiind o sursa excelenta de carbohidrati complecsi [2]. Este satios, usor de digerat si poate fi folosit intr-o multime de preparate. De la supe si salate pana la deserturi, orezul este un ingredient de baza pentru cei care urmeaza o dieta fara gluten.

Hrisca

Cu toate ca numele ei ne poate induce in eroare, hrisca nu are legatura cu graul si este lipsita de gluten. Este bogata in antioxidanti precum quercitina si minerale precum magneziul si manganul [2]. Poti folosi hrisca pentru a face clatite, terci sau chiar garnituri.

Porumbul

Porumbul, sub forma de malai sau faina, este o alta optiune excelenta. Este ideal pentru prepararea mamaligii, a biscuitilor sau chiar a painii fara gluten. Asigura-te doar ca produsele din porumb pe care le cumperi sunt certificate fara gluten, pentru a evita contaminarea incrucisata! 

Amarantul

Amarantul este o cereala antica, extrem de nutritiva, cu un continut ridicat de proteine si fibre. In plus, amarantul poate satisface un procent semnificativ din necesarul zilni de fier si contine cantitati insemnate de magneziu, fosfor si mangan [2]. Este perfect pentru a adauga consistenta si valoare nutritiva supelor sau ciorbelor.

Teff-ul

Originar din Etiopia, teff-ul este o cereala mica, dar incredibil de hranitoare. Este bogat in proteine si fibre si poate fi folosit pentru a face terciuri sau chiar paine fara gluten. De asemenea, aceasta cereala ofera o multime de vitamine B, in special tiamina [2].

Beneficiile cerealelor fara gluten

Cerealele fara gluten nu sunt doar o alternativa sanatoasa de alimente fara gluten, ci aduc numeroase beneficii pentru sanatatea ta. Intr-un articol anterior de pe blog chiar ti-am vorbit despre beneficiile alimentelor fara gluten si ti-am oferit recomandari pentru a le introduce in alimentatie. Iata care sunt principalele beneficii ale cerealelor fara gluten!

• Digestie mai buna 

Daca ai avut probleme digestive din cauza glutenului, cerealele fara gluten iti pot oferi o usurare semnificativa. Stii deja care este impactul consumului de cereale asupra sanatatii digestive, iar cerealele fara gluten sunt mai usor de digerat si, in general, mai prietenoase cu tractul intestinal [3].

• Aport crescut de nutrienti 

Multe dintre cerealele fara gluten sunt bogate in vitamine, minerale si fibre, ceea ce le face o alegere excelenta pentru o dieta echilibrata. 

• Energie sustinuta 

Datorita continutului lor de carbohidrati complecsi, aceste cereale iti ofera energie pe termen lung, fara a provoca fluctuatii bruste ale glicemiei.

• Ajutor in controlul greutatii

Unele cereale, precum quinoa sau amarantul, sunt foarte satioase, ceea ce te ajuta sa mananci mai putin si sa iti mentii greutatea optima a corpului.

Cum sa alegi si sa integrezi cerealele fara gluten in dieta ta?

Te-ai hotarat deja sa incluzi cerealele fara gluten in alimentatia ta? Ei bine, exista anumite aspecte pe care trebuie sa le iei in considerare. Iata cum sa alegi cerealele fara gluten si cum sa le incluzi in dieta!

• Cauta certificarea fara gluten

Chiar daca o cereala este, in mod natural, fara gluten, exista riscul contaminarii incrucisate in timpul procesarii. Alege intotdeauna produse care poarta eticheta „fara gluten”, cu atat mai mult daca manisfesti intoleranta la gluten. 

• Experimenteaza cu retete

Nu te limita la metodele clasice de preparare! De exemplu, poti incerca sa faci budinci de quinoa, mamaliga cu legume sau salate cu hrisca. Cu putina creativitate, poti transforma aceste cereale in preparate delicioase si interesante.

• Introdu-le treptat in alimentatie 

Daca nu esti obisnuit sa consumi aceste cereale, incepe cu portii mici. Organismul tau are nevoie de timp pentru a se adapta la noile alimente.

• Ai grija la echilibrul nutritional

Cu toate ca cerealele fara gluten sunt o sursa excelenta de carbohidrati, nu uita sa iti completezi dieta cu proteine, grasimi sanatoase si multe legume, pentru un stil de viata sanatos si echilibrat din punct de vedere nutritional.

Evita capcanele alimentelor procesate fara gluten

Este esential sa fii constient de diferenta dintre alimentele fara gluten si cele procesate fara gluten. Multe dintre produsele alimentare fara gluten disponibile pe piata sunt, de fapt, extrem de procesate si contin aditivi sau ingrediente artificiale nesanatoase.

Cu toate ca un produs este etichetat ca fiind „fara gluten”, acesta poate contine in continuare alte ingrediente nesanatoase, cum ar fi zaharul in exces, grasimile trans si conservantii. Este esential sa verifici lista de ingrediente inainte de a cumpara orice produs. 

Consumul regulat de alimente procesate, chiar si cele fara gluten, poate contribui la o serie de probleme de sanatate, inclusiv obezitatea, bolile de inima si diabetul. De aceea, este important sa avem o dieta echilibrata si variata pentru mentinerea sanatatii.

O alternativa la alimentele procesate fara gluten este sa inveti cum sa gatesti folosind ingrediente naturale, fara gluten. Iata cateva sfaturi pentru a face acest lucru:

• incepe cu cerealele integrale cum ar fi quinoa, orezul brun si hrisca; 
• experimenteaza cu diferite tipuri de faina fara gluten, cum ar fi faina de migdale sau de cocos, pe care le vei gasi in gama de alimente bio a farmaciilor Dr. Max; 
• inlocuieste painea obisnuita cu paine fara gluten sau cu alte alternative, cum ar fi rondelele de orez.

Cerealele fara gluten pot fi o alegere excelenta pentru sanatatea ta, mai ales daca esti intolerant la gluten sau doresti sa incerci un stil de viata mai sanatos. Totusi, cheia succesului este sa te informezi si sa faci alegeri corecte. Exploreaza varietatea acestor cereale, integreaza-le in retete delicioase si asigura-te ca dieta ta ramane echilibrata! Tu esti in controlul alimentatiei tale, asa ca incepe cu pasi mici si bucura-te de beneficiile unei diete fara gluten! 

Referinte 

[1] Hill, Ansley. “What Is Gluten? Common Foods, Conditions, and More.” Healthline, Healthline Media, 7 May 2023, www.healthline.com/nutrition/what-is-gluten. Accessed 20 Nov. 2024. 

[2] Ajmera, Rachael. “8 Gluten-Free Grains That Are Super Healthy.” Healthline, Healthline Media, 8 Feb. 2023, www.healthline.com/nutrition/9-gluten-free-grains. Accessed 20 Nov. 2024. 

[3] “Gluten-Free Diet: Health Benefits, Risks, and Foods.” Medical News Today, MediLexicon International, 20 Nov. 2023, www.medicalnewstoday.com/articles/288406. Accessed 20 Nov. 2024.