Cum sa te antrenezi eficient daca ai diabet: ghid pentru exercitii sigure si benefice

De ce sunt importante exercitiile fizice pentru persoanele cu diabet?

Fie ca vorbim de diabet de tip 1, diabet de tip 2 sau alte tipuri de diabet, exercitiile fizice joaca un rol important in gestionarea acestei si ofera multiple beneficii:

• ajuta organismul sa utilizeze insulina intr-un mod mai eficient - exercitiile fizice regulate pot diminua doza necesara prin reducerea rezistentei la acest hormon;
• contribuie la mentinerea nivelului de zahar din sange in limitele tinta si la imbunatatirea valorilor HbA1c, un parametru care reflecta controlul glicemic pe termen lung;
• ajuta la reducerea tensiunii arteriale si la imbunatatirea profilului lipidic;
• te pot ajuta sa slabesti daca este necesar si sa mentii o greutate sanatoasa dupa ce ai slabit;
• contribuie la cresterea nivelului de energie, imbunatatesc calitatea somnului si flexibilitatea articulatiilor;
• stimuleaza productia de endorfine, hormoni care induc o stare de bine, reduc stresul si imbunatatesc dispozitia;
• in combinatie cu o alimentatie sanatoasa si echilibrata, pot reduce riscul de a dezvolta complicatii ale diabetului, precum bolile de inima si accidentul vascular cerebral.[1]

Ce exercitii fizice sunt recomandate pentru diabetici?

Majoritatea tipurilor de exercitii sunt benefice pentru persoanele cu diabet. Printre cele mai frecvent recomandate se numara exercitiile aerobice si cele de rezistenta.[1][2]

Exercitiile aerobice, precum mersul pe jos, mersul pe bicicleta sau joggingul, sunt o forma de miscare continua care creste ritmul cardiac si respiratia. Acestea aduc beneficii multiple, inclusiv imbunatatirea formei fizice, a sanatatii si compozitiei corporale. In plus, pot ajuta la prevenirea complicatiilor diabetului.[1][2]

Este recomandat sa tintesti pentru 150 de minute de exercitii aerobice pe saptamana, incepand cu 5-10 minute pe zi si crescand treptat durata antrenamentelor. Antrenamentul pe intervale este, de asemenea, o optiune buna pentru diabetici. Acesta implica perioade scurte de exercitii aerobice viguroase, cum ar fi alergarea sau mersul pe bicicleta, alternand cu perioade scurte de recuperare la intensitate scazuta pana la moderata.[1][2]

Antrenamentul de rezistenta implica exercitii repetitive cu greutati, aparate de greutati, benzi de rezistenta sau propria greutate corporala si este benefic pentru construirea masei musculare si a fortei. Beneficiile includ mentinerea sau cresterea masei musculare, arderea caloriilor, controlul greutatii si gestionarea diabetului. Este recomandat sa faci exercitii de rezistenta de 2-3 ori pe saptamana.[1][2]

Ce tip de exercitii fizice trebuie sa eviti daca ai diabet?

Nu exista neaparat exercitii interzise daca ai diabet, dar se recomanda precautie in cazul activitatilor care pot pune un stres excesiv asupra corpului sau care pot duce la accidente, raniri sau fluctuatii periculoase ale glicemiei. Este indicata, de exemplu, o evaluare medicala inainte de practicarea unor sporturi cum ar fi scufundarile sau alpinismul.[1]

Masuri de precautie pentru un antrenament sigur

Inainte de a incepe orice program de exercitii, este important sa discuti cu medicul tau. In functie de sanatatea ta generala, de tipul de diabet pe care il ai, de evolutia bolii si de eventualele complicatii dezvoltate, acesta iti poate oferi sfaturi personalizate privind:

• alegerea unui tip de exercitiu care este potrivit pentru tine;
• stabilirea unei intensitati de antrenament adecvate;
• monitorizarea nivelului de zahar din sange inainte, in timpul si dupa antrenament.[3]

Sfaturi generale pentru planificarea antrenamentelor

Planificarea unui program de antrenament poate fi o provocare, mai ales pentru persoanele cu diabet. Iata cateva sfaturi generale:

• daca nu ai mai facut miscare de mult timp, incepe cu sesiuni scurte si usoare, apoi creste treptat intensitatea si durata antrenamentelor; 
• alege activitati care iti plac si care te fac sa te simti bine;
• diversitatea este cruciala pentru a evita monotonia si pentru a stimula diferite grupe musculare; de exemplu, poti combina exercitii de rezistenta cu exercitii cum ar fi mersul pe jos sau inotul;
• exercitiile in grup sau cu un prieten nu doar ca te pot motiva, dar pot face antrenamentele mai distractive si mai eficiente;
• incalzeste-te intotdeauna inainte de o sesiune de antrenament;
• evita sa faci exercitii la temperaturi extrem de ridicate sau scazute;
• nu uita sa bei multa apa inainte, in timpul si dupa exercitii pentru a asigura un nivel adecvat de hidratare;
• verifica-ti intotdeauna glicemia dupa o sesiune de exercitii; cu cat antrenamentul este mai intens, cu atat va afecta mai mult nivelul zaharului din sange; scaderea glicemiei poate aparea chiar si la 4 pana la 8 ore dupa antrenament.[3][4]

Precautii in timpul exercitiilor

• Este important sa-ti monitorezi cu atenti glicemia in timpul unui antrenament, pentru a evita episoadele de hipoglicemie (glicemie scazuta). In cazul unei sesiuni mai lungi de antrenament, este indicat sa-ti verifici glicemia (poti folosi un glucometru pentru a face asta) la fiecare 30 de minute, in special daca este vorba de un tip nou de exercitii ori cand apar modificari in intensitatea sau durata antrenamentului. In acest fel, vei putea afla daca glicemia ta se mentine in valorile normale, creste sau scade.[4]
• Opreste antrenamentul daca glicemia este de 70 mg/dL (3,9 mmol/L) sau mai mica ori apar simptome precum senzatie de slabiciune, tremur, ameteala sau confuzie. In astfel de situatii, este recomandat sa consumi aproximativ 15 grame de carbohidrati cu actiune rapida (ex: tablete sau gel de glucoza, 1/2 de cana de suc de fructe, 1 lingura de zahar sau miere). Asteapta 15 minute si verifica-ti din nou glicemia. In cazul in care aceasta este inca prea scazuta, mai consuma o portie de 15 grame de carbohidrati si repeta testul in 15 minute. Repeta acest proces pana cand glicemia atinge cel putin 70 mg/dL (3,9 mmol/L).[4] 
• Nu exagera. Daca simti ca nu poti respira sau nu poti vorbi in timp ce te antrenezi, incearca sa reduci intensitatea exercitiilor.[3]
• Poarta intotdeauna o bratara care sa te identifice ca persoana cu diabet in caz de urgenta si asigura-te ca ai la indemana un telefon mobil.[3] 
• Persoanele cu diabet trebuie sa fie atente la sanatatea picioarelor, avand in vedere riscurile de leziuni si infectii. Incaltamintea pe care o porti trebuie sa fie confortabila si sa ofere un bun suport pentru picioare.[3]
• Daca lucrezi cu un antrenor personal, informeaza-l ca ai diabet.

Exercitiile fizice sunt esentiale pentru gestionarea diabetului si imbunatatirea sanatatii generale. Pentru a te bucura de toate beneficiile pe care acestea le pot oferi, este important sa te asiguri ca practici exercitiile potrivite pentru tine si ca faci acest lucru intr-un mod sigur si eficient. Inainte de a incepe orice program de exercitii fizice, discuta cu medicul tau pentru a obtine recomandari personalizate. Alege activitati care iti plac, incepe treptat si fii constant!

Disclaimer: Acest articol are un rol strict informativ, iar informatiile prezentate nu inlocuiesc controlul si diagnosticul de specialitate. Daca te confrunti cu simptome neplacute, adreseaza-te cat mai curand unui medic. Numai specialistul este in masura sa iti evalueze starea de sanatate si sa recomande testele necesare sau masurile de tratament adecvate pentru ameliorarea simptomelor!

Bibliografie: