Vitamina B12 (cobalamina): Beneficii, surse si rolul acesteia in organism

Vitamina B12 este o vitamina esentiala care este prezenta in alimente precum carnea rosie, pestele si produsele lactate. De asemenea, vitamina B12 poate fi sub forma de supliment alimentar si este adesea administrata cu alte vitamine B.

Vitamina B12 este necesara pentru functia si dezvoltarea multor parti ale corpului, inclusiv creierul, nervii si celulele sanguine.

Iata totul despre vitamina B12 si cum sa previi deficienta:

Ce este vitamina B12?

Vitamina B12 este o vitamina solubila in apa, care poate fi regasita in mod natural in unele alimente (carnea de animale) si adaugata in altele. Vitamina B12 poate fi disponibila si ca supliment alimentar [1].

Deoarece vitamina B12 contine o molecula denumita cobalt mineral, compusii activi ai vitaminei sunt numiti colectiv “cobalamine”.

Vitamina B12 este necesara pentru formarea optima a celulelor rosii din sange si din ADN. Joaca, de asemenea, un rol cheie in functia si dezvoltarea creierului, precum si a celulelor nervoase.

Odata ajunsa in stomac, acidul clorhidric si enzimele separa vitamina B12 de proteinele din alimente, oferindu-i o forma libera. De acolo, vitamina B12 se combina cu o alta proteina numita factor intrinsec, astfel incat sa poate fi absorbita in intestinul subtire ulterior [1, 2].

Ce proprietati are vitamina B12?

Asemenea multor vitamine necesare functionarii optime a organismului, vitamina B12 nu se produce natural in corpul nostru. Din acest motiv, anumite alimente sau suplimente alimentare trebuie consumate.

Pentru persoanele cu varsta de peste 14 ani, doza zilnica de vitamina B12 indicata este de 2,4 miligrame. Pentru femeile gravide - 2,6 miligrame pe zi, iar pentru femeile care alapteaza - 2,8 miligrame/zi.

Studiile stiintifice au aratat ca o cantitate corespunzatoare de vitamina B12 in organism are urmatoarele proprietati [3]:

• Vitamina B12 este esentiala pentru producerea celulelor albe si rosii din sange;
  Este implicata in productia ADN-ului si a materialului genetic - ARN;
• Imbunatateste fertilitatea;
• Ajuta la buna functionare a sistemului nervos, iar pe termen lung - ajuta la prevenirea bolii Alzheimer;
• Este implicata in sinteza proteinelor, metabolismul grasimilor si carbohidratilor, promovand o mai buna digestie a alimentelor;
• Ajuta la mentinerea sanatatii pielii si parului;
• Amelioreaza simptomele episoadelor depresive si de anxietate;
• Reduce riscul afectiunilor cardiovasculare si incetineste progresia SIDA;
• Are rol catalitic in crearea de neurotransmitatori in toate etapele din viata, de la sugari la batranete;
• Are un rol activ in crearea hemoglobinei;
• Previne anemia;
• Imbunatateste actiunea acidului folic in organism;
• Actioneaza ca un scut protector impotriva deteriorarii sistemului cardiovascular;
• Contribuie la producerea de energie din alimentele consumate cu un continut bogat de Vitamina B12;
• Contribuie la absorbtia zaharurilor din alimente.

Surse de vitamina B12

In principal, persoanele carnivore sau care “mananca de toate” nu ar trebui sa se confrunte cu deficienta de vitamina B12. Dar nu este o exceptie de la regula.

In schimb, vegetarienii, veganii, femeile gravide sau care alapteaza sunt la risc de deficit de vitamina B12. In acest sens, monitorizeaza-ti dieta si nutritia indeaproape pentru a te asigura ca obtii o cantitate suficienta de B12.

Iata 5 alimente bogate in vitamina B12 pe care sa le adaugi intotdeauna la lista ta de cumparaturi [4]:

• Ficat si rinichi de origine animala.

Organele de origine animala sunt unele dintre cele mai bogate alimente in nutrienti. Ficatul si rinichii, in special, au un continut mare de vitamina B12.

O portie de 100 de grame de ficat ofera 3,5% din aportul necesar zilnic pentru vitamina B12.

• Scoici

Scoicile sunt crustacee mici si delicioase care contin nutrienti esentiali pentru organismul uman.

Acestea sunt o sursa slaba de proteine, dar contin concentratii foarte mari de vitamina B12. Poti obtine mai mult de 7% din aportul necesar zilnic de vitamina din doar 190 de grame de scoici.

• Sardine

Sardinele sunt o specie de pesti mici care pot fi introduse foarte usor in dieta zilnica.

Acestea sunt comercializate, de obicei, in conserve cu apa, ulei sau suc propriu, dar le poti cumpara si in stare proaspata.

O portie de sardine (150 de grame) asigura 554% din aportul necesar zilnic de vitamina B12.

• Carnea de vita

Carnea de vita este considerata o sursa excelenta de vitamina B12.

Aproximativ 190 de grame de friptura de vita la gratar ofera 467% din aportul necesar zilnic de B12.

• Cereale integrale

Aceasta sursa de vitamina B12 poate functiona foarte bine pentru vegetarieni si vegani deoarece nu este derivata din surse animale.

O portie de cereale integrale (60 de grame) cu lapte ofera pana la 62% din aportul necesar zilnic de vitamina B12.

Alte surse de vitamina B12:

• Ton;
• Somon;
• Pastrav;
• Produse lactate si non-lactate;
• Oua;
• Drojdie nutritiva.

Cauzele carentei de vitamina B12

Suplimentele alimentare, remediile naturiste si alimentatia bogata in vitamina B12 pot ajuta la tratarea deficitului. Dar, in primul rand, medicul tau trebuie sa afle care este cauza posibila pentru aceasta problema.

Iata cateva dintre cele mai frecvente cauze:

• Anemia pernicioasa

Aceasta tulburare determina sistemul imunitar sa atace propriile celule din stomac care produc factorul intrinsec.

Aceasta proteina este necesara in organism pentru absorbita optima de vitamina B12.

• Varsta

Unii adulti mai in varsta se confrunta cu o afectiune numita gastrita atrofica. Din cauza acestei probleme, stomacul nu mai produce suficient acid clorhidric pentru absorbtia vitaminei.

De obicei, pentru persoanele in varsta si care sufera de gastrita atrofica este mult mai usor sa absoarba vitamina B12 din suplimentele alimentare.

• Afectiunile intestinale

Anumite conditii de sanatate ingreuneaza procesul de absorbtie de B12 in intestinul subtire. Principalele afectiuni intestinale care agraveaza deficitul de vitamina B12 sunt:

• Boala inflamatorie intestinala, cum ar fi Crohn sau colita ulcerativa;
• Boala cliaca.

• Interventia chirurgicala la stomac

Corpul tau nu poate absorbi corespunzator vitamina B12 in cazul in care o parte sau intreg stomacul sau intestinul subtire este scos.

Acest lucru se poate intampla in cazul in care ai o interventie chirurgicala pentru pierderea in greutate, cancer sau alte conditii de sanatate.

• Dietele vegetariene si vegane foarte stricte

Cele mai multe surse naturale de vitamina B12 provin din produse de origine animala.

Dar este posibil sa obtii suficient B12 intr-o dieta vegana sau vegetariana daca nu te limitezi foarte mult.

Cel mai simplu mod de a face acest lucru este administrarea suplimentelor alimentare zilnice sau saptamanale. Adreseaza-te medicului pentru indicarea dozajului de vitamina B12 potrivit pentru tine.

Simptomele deficitului de vitamina B12

Conform studiilor stiintifice, deficitul de vitamina B12 este perceput in patru etape - de la usor spre sever [3]:

• Prima etapa reprezinta scaderea nivelului fluxului de sange din organism, intrucat producerea de celule rosii este incetinita;
• A doua etapa reprezinta scaderea concentratiei de vitamina B12 evidentiata la nivel celular;
• In a treia etapa, se poate diagnostica o crestere a homocisteinei - un aminoacid daunator pentru sanatatea sangelui - si o scadere a sintezei de ADN;
• In cele din urma, deficitul de vitamina B12 duce la anemie macrocitara, cu simptome constante de oboseala, slabiciune, letargie, pierderi de memorie si tulburari neurologice.

Deficienta severa de vitamina B12 in organism poate reprezenta un factor de risc pentru evolutia depresiei si halucinatiilor, cauzand leziuni ireversibile ale nervilor.

Contraindicatii vitamina B12

Avand in vedere ca vitamina B12 este solubila in apa, orice cantitate neutilizata de organism va putea fi eliminata prin urina.

In general, pana la 1000 de miligrame/zi de vitamina B12 pentru tratarea deficitului este considerata o concentratie sigura.

Institutul de Medicina afirma ca “niciun efect advers nu a fost asociat cu excesul de vitamina B12 din organism la persoanele sanatoase” [2].

Cu toate acestea, este important sa nu consumati alimente sau suplimente alimentare in dozaj mare fara sa te adresezi medicului.

Combinarea suplimentelor alimentare de vitamina B12, acid folic si vitamina B6 poate fi nerecomandata in cazul procedurilor de plasare a stentului coronarian. Aceasta combinatie poate creste riscul de ingustare a vaselor de sange [5].

Acest articol este redactat in scop informativ si nu inlocuieste consultul medical de specialitate privind sanatatea inimii si nivelul de colesterol din organism, precum nici recomandarile nutritionistului despre o dieta sanatoasa.

Atentie! Suplimentele alimentare si remediile naturiste pot interfera cu alte planuri dietetice sau planuri de tratament. Adreseaza-te medicului specialist.

Surse de informare:

Harvard, T.H. Chan. Vitamin B12. The Nutrition Source.

https://bit.ly/3NslwsP

National Institutes for Health. Vitamin B12: Fact Sheet for Health Professionals.

https://ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminb12-healthprofessional/

Food Nourish (2022, March 11). Vitamin B12 (cobalamin): Sources, Health Benefits, Deficiency, Side Effects, RDA. https://foodnurish.com/vitamin-b12/

Semenco, A. (2022, January 20). Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12. Medically reviewed by Marengo, K. Healthline.

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b12-foods

WebMD Editorial Contributors. Vitamin B12 - Uses, Side Effects and More. Vitamins & Supplements in WebMD.

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-926/vitamin-b12