Nuci verzi: Beneficii, proprietati, utilizari

Nucile sunt un aliment foarte nutritiv. Contin grasimi sanatoase, fibre, vitamine si minerale, dar acestea nu sunt singurele beneficii ale nucilor.

Ce sunt nucile verzi?

Nucile verzi sunt nucile recoltate inainte de coacerea completa. Denumirea provine de la culoarea cojii de nuca, care distinge o nuca coapta de una necoapta. Odata ce nucile ajung la maturitate, coaja lor exterioara devine galbuie si cade, iar nuca se intareste (atat coaja, cat si interiorul nucii). Interiorul unei nuci verzi este alb si are o textura asemanatoare gelatinei. Are o aroma de citrice. Gustul este amar si picant. Nu este foarte gustoasa atunci cand este consumata cruda, dar aroma unica o face un ingredient excelent pentru gatit si experimentarea retetelor. Se recolteaza in lunile mai, iunie sau iulie, in functie de zona geografica si de clima. Istoria interesanta a acestui aliment vine dintr-un vechi obicei celtic. In fiecare solstitiu de vara, fecioarele desculte culegeau nuci necoapte. Aceasta practica simboliza infrangerea raului si a celor mai intunecate nopti datorita sufletelor pure care au cules fructe tinere si verzi. Nucile verzi nu sunt folosite doar in diverse retete, ci si ca medicament, datorita impactului lor pozitiv asupra sanatatii umane (2).

Originea nucilor verzi

Nucile verzi sunt un produs recoltat devreme, cules inainte de maturitate timp de secole in Italia si Franta si, mai recent, de-a lungul coastei Californiei; unde climatul cald si uscat este ideal pentru cultivarea nucilor. De obicei, acestea pot fi recoltate in jurul lunilor mai si iunie, desi este necesar sa te asiguri ca sunt culese suficient de devreme pentru ca invelisul dur al nucilor sa nu inceapa sa se intareasca. In mod traditional, nucile verzi sunt recoltate pe 24 iunie, aliniindu-se la sarbatoarea Sfantului Ioan Botezatorul, care s-a nascut la solstitiul de vara. Acest lucru este legat de productia de nocino - un lichior dulce, italian, care se bazeaza pe concentratia mare de taninuri care se gaseste in nucile verzi (3).

Desi nucile necoapte au inceputurile gustului bogat, pamantesc, de nuca matura, unul dintre principalele beneficii ale nucilor verzi este ca sunt incredibil de parfumate si au un profil de aroma picanta si amara, care le este propriu. In timp ce acest lucru nu le face potrivite pentru consumul crud, le face o componenta unica intr-o serie de retete traditionale, iar altele apar pe masura ce gurmanzii moderni incep sa experimenteze cu acest ingredient probabil subutilizat (3).

Utilizarea nucilor

Nucile verzi sunt recoltate inainte de a se dezvolta complet, rezultand o consistenta gelatinoasa si siropoasa si o aroma amara, astringenta, cu note condimentate de citrice. Fructele intregi sunt utilizate in mod obisnuit pentru a produce condimente, muraturi, dulciuri, conserve si o varietate de lichioruri. Un astfel de lichior, Vin de Niox, se obtine atunci cand nucile verzi sunt macerate in vin rosu cu arome precum citrice si scortisoara. Fructele se dizolva in cele din urma in lichid, conferindu-le aroma de pin (amaruie) si citrice. Fructele pot fi decojite cu un cutit ascutit pentru a indeparta o parte din coaja exterioara si apoi inmuiate in sirop pana cand sunt confiate. In Grecia, o reteta similara se face folosind lamaie murata, iar in Italia, fructele sunt inmuiate in sirop simplu si apoi strecurate. Aceste fructe confiate pot fi servite peste inghetata, prajituri si alte preparate. Nucile verzi trebuie sa fie refrigerate si utilizate in termen de trei saptamani pentru a-si pastra prospetimea optima (4).

Profilul nutritional al nucilor verzi

Nucile verzi sunt dense din punct de vedere nutritional, contin toate substantele pe care le contin si fructele ajunse la maturitate.

Intr-o singura portie de nuci (7 nuci) se pot afla:

• calorii: 185;
• grasimi: 4g;
• proteine: 4g;
• carbohidrati: 4g;
• fibre: 2g;
• zahar: Mai putin de 1g.

O singura portie de nuci ofera, de asemenea, un procent din mai multe vitamine si minerale zilnice recomandate, printre care:

• calciu: 3%;
• fier: 10%;
• folat (B9): 7%;
• magneziu: 14%;
• potasiu: 5% (3).

Nucile verzi sunt bogate in vitamine precum:

• vitamina C;
• vitamina B1;
• vitamina B2;
• vitamina B3;
• vitamina B8;
• vitamina E (2).

Nucile verzi sunt un aliment bogat in calorii, iti vor da senzatia de satietate, iar beneficiile lor pentru sanatate sunt imense.

Beneficiile pentru sanatate ale consumului de nuci verzi

Iata care sunt cele mai importante beneficii pentru sanatate ale nucilor verzi:

Sunt bogate in antioxidanti

Nucile au o actiune antioxidanta mai mare decat orice alta nuca obisnuita. La baza acesteia se afla vitamina E, melatonina si compusi vegetali numiti polifenoli, care se gasesc in cantitati deosebit de mari in coaja nucilor. Consumul unei mese bogate in nuci poate reduce nivelul de colesterol LDL (rau). Daca colesterolul LDL se acumuleaza in artere, poate provoca ateroscleroza.

Sunt o super sursa vegetala de omega-3

Nucile verzi sunt semnificativ mai bogate in acizi grasi omega-3 decat orice alta nuca. Grasimile omega-3 din plante, inclusiv din nuci, se numeste acid alfa-linolenic (ALA). Este o grasime esentiala si trebuie obtinuta din alimentatie. Nucile sunt o sursa buna de forma vegetala a grasimilor omega-3, care poate contribui la reducerea riscului de boli si afectiuni cardiovasculare.

Pot diminua inflamatia

Inflamatia care poate fi cauzata de stresul oxidativ sta la baza multor boli, inclusiv:

• boli de inima;
• diabet de tip 2;
• boala Alzheimer;
• cancer.

Polifenolii din nuci pot ajuta la combaterea stresului oxidativ si a inflamatiei. Grasimile omega-3, magneziul si aminoacidul arginina se gasesc de asemenea in nuci si pot sa diminueze inflamatia.

Sustin sanatatea intestinului

Daca intestinul este bogat in bacterii si alti microbi care promoveaza sanatatea (microbiota intestinala), ai mai multe sanse sa ai un intestin sanatos si o sanatate generala buna. O compozitie nesanatoasa a microbiotei intestinale poate contribui la inflamatii si boli in intestin si in alte parti ale corpului, crescand riscul de obezitate, boli de inima si cancer. Ceea ce mananci poate influenta in mod semnificativ compozitia microbiotei. Consumul de nuci poate fi o modalitate de a sustine sanatatea microbiotei si a intestinului.

Pot reduce riscul de aparitie a unor tipuri de cancer

Consumul de nuci poate reduce riscul de aparitie a anumitor tipuri de cancer, inclusiv cancerul de san, de prostata si colorectal. Nucile sunt bogate in polifenoli numiti elagitanini. Anumiti microbi intestinali ii pot transforma pe acestia in compusi numiti urolitine. Urolitinele pot avea proprietati antiinflamatorii in intestin, ceea ce poate fi unul dintre modurile in care consumul de nuci ajuta la protejarea impotriva cancerului de colon. Aceste actiuni antiinflamatorii ar putea ajuta, de asemenea, la protejarea impotriva altor tipuri de cancer. Mai mult, urolitinele au proprietati asemanatoare hormonilor care le permit sa blocheze receptorii hormonali din corp. Acest lucru ar putea ajuta la reducerea riscului de cancer legat de hormoni, in special cancerul de san si de prostata.

Sustin managementul greutatii

Desi nucile sunt dense in calorii, este posibil sa nu absorbi toate caloriile pe care le contin. In plus, acestea pot ajuta la reglarea apetitului.

Pot ajuta la gestionarea si reducerea riscului de diabet de tip 2

Consumul de ulei de nuca si de nuci poate ajuta la gestionarea diabetului de tip 2 si la reducerea riscului de aparitie a bolii, ajutand la reglarea greutatii. De asemenea, nucile ar putea avea efecte mai directe asupra reglarii glicemiei.

Pot ajuta la scaderea tensiunii arteriale

Unele studii sugereaza urmatorul fapt: consumul zilnic de fructe cu coaja lemnoasa, inclusiv de nuci, ca parte a unei diete sanatoase pentru inima, poate contribui la imbunatatirea tensiunii arteriale.

Sustin imbatranirea sanatoasa

Pe masura ce imbatranesti, o buna functionare fizica este esentiala pentru a mentine mobilitatea si independenta. Un lucru care te poate ajuta sa mentii abilitatile fizice sunt obiceiurile alimentare sanatoase. O dieta sanatoasa care include nuci poate ajuta la pastrarea functiilor fizice, cum ar fi mersul si abilitatile de autoingrijire, pe masura ce inaintezi in varsta.

Sustin o buna functionare a creierului

Coaja unei nuci arata ca un creier mic, dar cercetarile sugereaza ca nuca poate fi intr-adevar buna pentru minte. Nucile contin substante nutritive care pot ajuta la protejarea creierului impotriva inflamatiilor daunatoare si la sustinerea unei bune functii cerebrale pe masura ce inaintezi in varsta.

Imbunatatesc nivelul de grasime din sange

Nivelurile ridicate de colesterol LDL (rau) si de trigliceride au fost de mult timp legate de un risc crescut de boli de inima. S-a demonstrat in mod constant ca un consum regulat de nuci scade nivelul colesterolului. De asemenea, persoanele care consuma nuci au inregistrat o scadere de aproape 6% a apolipoproteinei B, care este un indicator al numarului de particule LDL din sange. 

Cate nuci ar trebui sa mananci intr-o zi?

Un consum zilnic de 30-60 de grame de nuci este benefic pentru sanatatea inimii. 30-60 de grame inseamna echivalentul a 1/4-1/2 cana de nuci (4).

Cum sa introduci nucile verzi in dieta zilnica

Poti gasi nuci in orice magazin alimentar. Poti incerca sa le consumi:

• presarate pe salate cu frunze verzi sau de fructe;
• macinate fin in sosuri;
• tocate si folosite in paine integrala si biscuiti;
• zdrobite pentru a le folosi ca acoperire pe peste sau pui;
• servite deasupra fulgilor de ovaz sau a iaurtului;
• maruntite si adaugata in sandvisuri;
• prajite si adaugate la un amestec din fructe de padure;
• prajite sau tocate pe paste sau legume (1).

Integrarea nucilor verzi in dieta zilnica reprezinta o modalitate excelenta de a beneficia de proprietatile lor nutritionale valoroase. Este important sa ai in vedere faptul ca nucile verzi sunt destul de puternice si astfel pot avea un impact semnificativ asupra sistemului digestiv. Prin urmare, este recomandat sa incepeti cu o cantitate mica, o nuca verde pe zi, si sa o cresti treptat. 

Riscuri si precautii la consumul de nuci verzi

Inainte de a introduce nucile verzi in dieta, este esential sa se tina cont de unele riscuri si precautii. Unul dintre cele mai comune probleme asociate cu consumul de nuci, inclusiv nucile verzi, este alergia. Alergiile la nuci afecteaza aproximativ 1% din populatie, iar simptomele pot varia de la eruptii cutanate si mancarimi la probleme respiratorii. De aceea, este recomandabil sa se introduca nucile verzi in dieta treptat si sa se monitorizeze orice reactie adversa.

Un alt aspect de luat in considerare este interactiunea nucilor verzi cu anumite medicamente. De exemplu, unele studii sugereaza ca nucile verzi pot interactiona cu medicamentele care incetinesc coagularea sangelui. Desi necesita mai multe cercetari, este indicat ca persoanele care iau astfel de medicamente sa consume nucile verzi cu precautie. Desigur, ca si in cazul oricarui alt aliment, consumul excesiv de nuci verzi poate duce la probleme digestive. Consumul excesiv poate duce la balonare, diaree sau constipatie. Prin urmare, este recomandat consumul moderat de nuci verzi.

Pe langa acestea, perioada de recoltare si preparare a nucilor verzi este esentiala pentru a evita riscul de botulism, o infectie rara, dar grava, care poate fi cauzata de bacterii. Nucile verzi nu trebuie consumate daca sunt deteriorate sau daca au fost preparate in conditii necorespunzatoare.

Ce trebuie sa retii

• Nucile verzi sunt nucile care au fost recoltate inainte de a avea sansa de a se coace complet.
• Nu exista nicio alta modalitate de a le coace decat aceea de a nu le culege din copac pana cand nu sunt mature.
• O nuca matura se deosebeste de o nuca verde prin culoarea (galbena) si textura sa (atat coaja, cat si interiorul nucii sunt mult mai tari decat consistenta siropoasa a nucii necoapte).
• Nucile verzii se recolteaza vara, spre deosebire de nucile coapte, care trebuie culese toamna.
• La fel ca si nucile coapte, nucile verzi sunt extrem de sanatoase.
• Nucile verzi sunt pline de vitamine, minerale, antioxidanti si acizi grasi omega-3 (acidul gras esential alfa-linolenic (ALA).
• Acestea sunt bogate in calorii, dar contin si o cantitate potrivita de proteine, grasimi si carbohidrati.
• Nucile verzi nu sunt otravitoare.
• Nucile verzi au un continut ridicat de iod.
• Daca ai unele probleme severe cu stomacul, consulta medicul cu privire la alimentele pe care le poti consuma in siguranta.
• Daca ai o alergie la nuci, nu consuma nuci verzi, sau orice alte tipuri de nuci.

Nucile verzi sunt o sursa exceptionala de nutrienti si aduc numeroase beneficii sanatatii. De la profilul lor nutritional impresionant, la modul in care pot fi integrate in dieta zilnica si pana la riscurile si precautiile asociate consumului lor, acest articol a acoperit toate aspectele importante. 

Important de retinut!
Informatiile din acest articol nu inlocuiesc consultatia din cabinetul medical. Nu consuma in exces nucui verzi si consulta medicul ca sa te asiguri ca nu esti in pericol de efecte adverse (alergii). Manifestarile unor probleme medicale difera de la pacient la pacient. Nu ezita sa mergi la medicul de familie, sau la medicul specialist pentru consult si tratament, ori de cate ori ai o problema de sanatate.

Articolul a fost realizat in baza informatiilor preluate din:

(1) Healthline, „13 Proven Health Benefits of Walnuts”: https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-walnuts

(2) Holypeas, „Green Walnuts: Safety, Nutrition Facts and How To Use Them”: https://holypeas.com/green-walnuts/

(3) Plant Based FAQS, „10 Benefits Of Green Walnuts That You Need To Stop Ignoring”: https://plantbasedfaqs.com/benefits-of-green-walnuts/

(4) Speciality Produce, „Fresh Green Walnuts”: https://www.specialtyproduce.com/produce/Fresh_Green_Walnuts_10805.php